Tortilla de calabacín y espinacas

tortilla de calabacín y espinacas

Es una forma fácil sabrosa de comer espinacas. Además es muy útil para cuando tenemos que comer fuera.

Ingredientes:

  •  2 huevos
  • 1 taza de calabacín cortado en tiras
  • ½ taza de espinacas cortadas muy finas
  • ½ taza de queso de cabra rallado
  • 2 dientes de ajo machacado
  • Una pizca de sal

Preparación:

  1. Precalentar el horno a 200F. Cubrir el fondo de un pequeño plato de hornear con aceite de coco.
  2. En un bol batir los huevos. Añadir sal, el calabacín, las espinacas, el queso y el ajo machacado o rallado.
  3. Verter la mezcla en el plato de hornear.
  4. Hornear durante 20 minutos, hasta que se dore.
  5. Disfrutarla!!

Ejemplo Menu DASH II

Seguimos trabajando con las porciones de la dieta DASH, aqui tenemos un ejemplo de menú de 2600 calorías para un día:

Desayuno

  • 1,5 tazas de cereal integral                                     (3p granos).
  • 50 gramos de pechuga de pollo                               (1 porción de carne)
  • 1 taza de leche baja en grasa                                  (1 porción de lácteos).
  • 1 plátano                                                               (2 porciones de frutas).

Media mañana

  • 1 manzana                                                              (1 porción de fruta).
  • 1/3 taza de nueces mixtas                                        (1 porción de frutos secos).

Comida

  • 85 gramos de sardinas                                              (1,5 porción de pescado).
  • 2 tazas de arroz integral                                        (4 porciones de granos).
  • 2 tazas de lechuga fresca                                           (2 porciones de vegetales).
  • media taza de zanahorias                                          (media porción de vegetales).
  • media taza de remolacha                                           (media porción de vegetales).
  • 1,5 cucharada de aceite de oliva                                 (1,5 porción de grasas)
  • 180 mililitros de zumo de naranja                               (1 porción de fruta).
  • 1 yogurt descremado                                                 (1 porción de lácteos).

Merienda

  • 1 rebanada de pan integral pequeño                            (1 porción de granos).
  • 50 gramos de atún                                                     (1 porción de pescado).
  • 1 taza de pimientos cocidos                                        (2 porciones de vegetales).
  • 3 mandarinas                                                            (1,5 porción de fruta).

Cena

  • 85 gramos de pavo asado                                         (1,5 porción de pescado).
  • 2 rebanadas de pan integral pequeño                         (2 porciones de granos).
  • 1 taza de acelgas cocidas con jengibre                       (2 porción de vegetales).
  • 1,5  cucharada de aceite de oliva                               (1,5 porción de grasas)
  • 1 yogurt descremado                                                (1 porción de lácteos).

 

Lo importante es que adaptes la dieta a tus preferencias alimentarias, para ello ayúdate de la tabla de la dieta DASH. Aunque hay que mantener un equilibrio a la hora de alimentarnos durante todo el día, dale más peso a unas comidas u otras dependiendo de la actividad física que realices durante el día o tus hábitos alimenticios. Por ejemplo, si eres de los que se levantan hambrientos, toma más cantidad de comida en el desayuno y menos a media mañana. Si por el contrario recién levantado no tienes estomago para nada, toma menos cantidad de alimentos en el desayuno y aumenta la ingesta a media mañana.

 

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Ejemplo Menú DASH I

Para ir familiarizándonos con las porciones de la dieta DASH, aquí tenemos un  ejemplo de menú de 1600 calorías para un día:

Desayuno

  • 2 rebanadas de pan integral con 2 cucharadas de aceite de oliva     (2p granos +2p grasas).
  • 1  tomate en rebanadas                                               (1 porción de vegetales).
  • 1 taza de leche baja en grasa                                       (1 porción de lácteos).

Media mañana

  • 2 ciruelas                                                                   (1 porción de fruta).
  • 1/3 taza de nueces mixtas                                           (1 porción de frutos secos).

Comida

  • 85 gramos de pechuga de pollo sin piel                       (1,5 porción de carne).
  • 2 tazas de arroz integral con un poco de jengibre     (2 porciones de granos).
  • 1 taza de lechuga fresca                                            (media porción de vegetales).
  • 180 mililitros de zumo de naranja                               (1 porción de fruta).
  • 1 rebanada de queso  descremado                              (1 porción de lácteos).

Merienda

  • 5 palitos de pan integral                                             (1 porción de granos).
  • 1 taza de zanahorias cocidas                                       (1 porción de vegetales).
  • 1 plátano                                                                   (2 porciones de frutas).

Cena

  • 85 gramos de camarones cocidos                                (1,5 porción de pescado).
  • 1 rebanada de pan integral pequeño                            (1 porción de granos).
  • 1 taza de pimiento verde cocido                                  (media porción de vegetales).
  • 1 taza de zumo de tomate                                          (1 porción de vegetales).
  • 120 mililitros de yogurt descremado                            (media porción de lácteos).

 

Sobre el ejemplo de menú DASH anterior puedes realizar variaciones. Con el ejemplo como patrón, lo interesante es ir a la tabla de la dieta DASH y modificar el menú según nuestras preferencias alimentarias y las calorías que queramos ingerir. Al principio es más cómodo que lo escribas, te puedes programas qué vas a tomar durante una semana, esto te puede venir bien a la hora de realizar las compras en el supermercado.

Una vez controles la cantidad de porciones que debes tomar y el tipo de alimentos, prueba a introducir alimentos de la dieta antinflamatoria manteniendo las porciones de la dieta DASH. Esto te permitirá combinar los beneficios de un estilo de vida saludable que proporcionan ambas dietas.

En próximas entradas veremos más ejemplos de menú DASH.

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¿Cómo incorporo la dieta DASH a mí alimentación?

En la entrada anterior vimos en qué consiste la dieta DASH y qué beneficios proporciona. Ahora veremos, de forma concisa, qué hemos de comer para adaptar nuestra alimentación a esta dieta. La siguiente tabla indica las porciones por día que debemos consumir de cada grupo de alimentos, con tres perfiles para que podamos adaptarla a nuestras necesidades (1600, 2600 o 3100 calorías/día):

 

1600 cal/día

2600 cal/día

3100 cal/día

A. Granos enteros

6

10-11

12-13

B. Vegetales

3-4

5-6

6

C. Frutas

4

5-6

6

D. Leche o productos lácteos con bajo contenido en grasa

2-3

3

3-4

E. Carne magra, aves y pescado

3-6

6

6-9

F. Nueces, semillas y legumbres

3

1

1

G. Grasas y aceites

2

3

4

H. Dulces y productos con azúcar añadida

0

Menos de 2

Menos de 2

 

Por tanto, para una dieta de 1600 calorías/días deberíamos de tomar al día: 6 porciones de granos enteros, entre 3 y 4 porciones de vegetales, 4 porciones de fruta… la lectura de la tabla es sencilla, pero ¿qué cantidad es una porción? Veámoslo:El sistema de porciones nos permite definir de manera rápida qué hemos de comer en un día, y nos da libertad para hacer las recetas que deseemos ajustándolas a las porciones que tenemos disponibles. Si eres de los que prefiere no tener que decidir las comidas, no te preocupes, en próximas entradas te daremos recetas ideales para la dieta DASH.

 

ALIMENTOS

PORCIÓN

A. Granos enteros

1 rebanada de pan integral,

1/2 taza de arroz integral cocinado,

1/2 taza de cereal integral seco,

½ taza de pasta integral cocida

B. Vegetales, crudos, salteados o al vapor.

1 taza de vegetales crudos,

½ taza de vegetales cocidos.

C. Frutas

            3/4 taza de jugo,

1/2 taza de fruta picada,

¼ taza de fruta seca

D. Leche o productos lácteos bajos en grasa

1 taza de yogur bajo en grasa,

40 gr. de queso sin grasa,

1 taza de leche 0% grasa

E. Carne magra, aves y pescado.

            50 gr

F. Nueces, semillas y legumbres

            ½ taza de frijoles cocidos,

1/3 taza de nueces,

2 cucharadas de semillas de girasol

G. Grasas y aceites

1 cucharadita de margarina,

1 cucharadita de aceite de oliva

 

¿Cómo pasar nuestra dieta a la DASH?

No te desanimes si al comienzo te cuesta trabajo seguir la dieta DASH. Todo cambio de nuestra rutina diaria requiere de un esfuerzo consciente durante las primeras semanas del nuevo hábito. El cambio de dieta requiere hacerse al sistema de porciones y aprender cómo combinar las porciones de que disponemos en un día para confeccionar nuestro menú, extirpar de nuestra dieta alimentos poco saludables e incluso cambiar nuestra forma de cocinarlos. Pero relájate, en unas semanas te habrás hecho a este estilo de alimentación. Y no se trata de una dieta para adelgazar (a menos que tú quieras), sino para mejorar y mantener una buena salud. Así que, en lugar de pasar hambre, en unas semanas notarás como te encuentras mejor, con menos achaques, y con mayor energía y vitalidad.

Recuerda que estamos aprendiendo a seguir una dieta saludable. No es necesario que sigas de forma estricta la tabla anterior, puede que prefieras hacerla un poco más proteica, o tengas intolerancia a la lactosa, por lo que las porciones habría que readaptarlas, o no desees comer carne, por lo que tendrías que tomar las proteínas de otras fuentes.

Comienza con metas pequeñas que puedas cumplir. Las siguientes ideas te pueden ayudar a hacer cambios saludables en tu estilo de vida.

¿Seguisteis los consejos de como mejorar la dieta en entradas anteriores y tenéis ya apuntado lo que coméis habitualmente? Recuerda que es conveniente que antes de cambiar tu dieta, conozcas tus hábitos alimenticios.

  1. Haz una lista de todo lo que comes durante dos o tres días.
  2. Compara la lista con las recomendaciones de la dieta DASH descritas arriba y decide qué cambios necesitas hacer en tu dieta.
  3. Introduce un cambio cada vez. Por ejemplo:

Puedes comenzar escogiendo versiones de tus alimentos favoritos que contengan un contenido bajo en grasa o añadir más granos enteros a tus comidas.

  1. Aprende qué constituye una porción para cada tipo de comida.
  2. Usa condimentos que no contengan sal; para realzar el sabor de las comidas comienza a utilizar romero, tomillo, orégano, pimienta, curry, jengibre, ajo, perejil, … además de disminuir la cantidad de sodio que tomamos, estas plantas tienen propiedades muy beneficiosas que veremos en próximas entradas.
  3. Disminuye el consumo de comidas cocinadas, mezclas para cocinar preembolsadas, sopas enlatadas; y salsas para ensaladas embotellados.
  4. Cocina al vapor, en la parrilla, con poca agua, asada o rehogada con muy poco aceite. Sustituye la mantequilla o aceite por agua para saltear los alimentos.
  5. Aumenta el consumo de alimentos frescos y sin procesar.
  • Si sólo tomas una o dos porciones de verduras al día, agrega una porción en el almuerzo y otra en la cena o trata de aumentar la cantidad de las que ya tomabas.
  • Si no comes frutas o sólo las tomas en el desayuno, toma fruta en la merienda o antes de empezar la comida o la cena, de esta forma su digestión es más eficiente y tiene efecto saciante.
  • En vez de refrescos, bebidas alcohólicas o té con azúcar, toma zumos de fruta o verdura natural.

Y recuerda, si a todas estás indicaciones le sumas una rutina de ejercicio moderado,  la supresión del tabaquismo y una baja ingesta de alcohol, verás como los beneficios aumentan y se producen con más rápidez.

 

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¿Qué es la dieta DASH?

 

Un equipo de 22 expertos la calificaron como la mejor dieta en general y la mejor dieta para diabéticos. Eso si, los analistas han querido destacar que debemos tener sentido común y no pensar que una sola dieta vale para todo el mundo, cada caso es distinto, es por ello que siempre es recomendable acudir a un nutricionista o endocrino.

Si estás intentando perder peso, reducir tu presión arterial, combatir la diabetes o directamente mantener una alimentación saludable, deberías considerar la dieta  DASHDietary Approaches to Stop Hypertension“, que quiere decir enfoques de la dieta para frenar la hipertensión, ya que fue concebida justamente para ayudar a pacientes con sobrepeso e hipertensión.

Pero, ¿qué es la hipertensión arterial?

Una persona sufre de hipertensión arterial cuando sus cifras de presión arterial tomadas repetidas veces en diferentes ocasiones superan o igualan los 140/90 mmHg. En el caso en que  se encuentran entre 120/139 y 80/89 mmHg , se habla de una condición previa al desarrollo de hipertensión, y que constituye el momento ideal para modificar hábitos y prevenir la hipertensión.

La hipertensión arterial es un parámetro importante para  la salud, ya que hace que el corazón tenga que trabajar mucho para que la sangre circule. El corazón, los riñones, el cerebro y los ojos pueden verse afectados de manera negativa por este gran esfuerzo.

Pero, ¿cómo afecta la dieta DASH a la hipertensión? La dieta fue inicialmente diseñada por el US National Institutes of Health. En la prueba original, los participantes que siguieron el plan durante ocho semanas mostraron una disminución importante en sus lecturas de presión sanguínea.

Antes de ver los resultados, aclaremos que la presión arterial sistólica es el valor superior y la presión arterial diastólica el valor inferior:

“En promedio, la presión arterial cayó 5.5 mmHg (sistólica) y 3.0 mmHg (diastólica) entre todos los participantes (incluidos aquellos con presión arterial normal y con hipertensión). En los participantes con hipertensión, la presión arterial disminuyó un promedio de 11.4 mmHg (sistólica) y 5.5 mmHg (diastólica). Estas mejoras en la presión arterial son similares a las que pueden lograrse con un medicamento para la hipertensión”, según el Dr. Moore.

 

¿En qué se basa la dieta DASH?

La dieta DASH es muy variada y flexible. Gracias a los alimentos que recomienda, la dieta es rica en minerales como el magnesio y el potasio, asociados a menor riesgo de sufrir hipertensión, o el calcio,  con lo que se mantienen huesos y músculos fuertes. También es rica en grasas saludables (pero baja en grasas totales), rica en fibra, moderada en alcohol y pobre en sodio.

Para producir mejores efectos sobre el tratamiento de la hipertensión, la dieta DASH debería de acompañarse de ejercicio físico y de abandono del tabaquismo y limitar la ingesta de alcohol, aunque es realmente efectiva por si misma.

Para adaptar tu alimentación a la dieta DASH has de seguir los siguientes principios:

  1. Reduce el consumo de embutidos, fiambres, carnes ahumadas, alimentos enlatados o en conservas. Se ha demostrado que el 75% del sodio de la dieta proviene de alimentos procesados y enlatados , por lo que conviene limitarlos.
  2. Reduce el consumo de sal de mesa, que se puede remplazar por hierbas aromáticas, como el romero, tomillo, orégano, jengibre…  condimentos y especias,  que además de dar sabor a las comidas, tienen propiedades muy beneficiosas.
  3. Incrementa el consumo de cereales integrales, legumbres, frutas y verduras que ofrecen más minerales que ayudan a reducir la presión o evitar su aumento y al mismo tiempo, poseen gran cantidad de fibra.
  4. Utiliza lácteos desnatados, huevo orgánicos y pescado como fuente de proteínas de calidad.

 TABLA RESUMEN

REDUCIR AUMENTAR
Sodio Potasio, Magnesio y Calcio
Sal de mesa Hierbas aromáticas, condimentos y especias
Grasas saturadas Lácteos desnatados
Embutidos Proteína: huevo orgánicos y pescado
Fiambres Fibra: cereales integrales, legumbres
Carnes ahumadas Frutas
Alimentos enlatados o en conservas Verduras

NOTA: Hay que tener mucho cuidado con los potenciadores de sabor ya que (casi) todos llevan SODIO… A la hora de realizar la compra, fíjate en las siguientes frases:

  • no se añadió sal (“no salt added”)
  • libre de sodio (“sodium-free)”
  • con un bajo contenido en sodio (“low sodium”)
  • con un muy bajo contenido en sodio (“very low sodium”)

 

En la próxima entrada discutiremos en detalle los alimentos en que se basa está dieta y como modificar la nuestra.  

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