La importancia de la hidratación

hidratacion

Muchas veces asociamos el tema de la hidratación con el deporte. Sin embargo, debería de importarnos a todos, realicemos o no una actividad física.

Existe una recomendación casi universal para beber dos litros de agua cada día. Pero es importante saber que esta medida depende de muchos factores, tales como:

Peso corporal

  • Actividad física
  • Dieta
  • Clima

Síntomas comunes de deshidratación: 

  • Dolores de cabeza
  • Boca y piel seca
  • Cansancio
  • Sed
  • Estreñimiento
  • Presión arterial baja
  • Color de la orina suele ser muy oscura, especialmente la primera de la mañana

 En casos extremos, la deshidratación puede afectar la conciencia, inducir a casos de incoherencia del habla, debilidad de las extremidades y taquicardia.

Especial cuidado se debe tener con niños y ancianos, ya que su cuerpo no siempre puede regular el balance del agua que necesitan y no tienen la señal de ¨sed¨.

 

Hidratación día a día:  

El agua es por excelencia la bebida que necesitamos para hidratar el cuerpo, sin embargo también cuenta el líquido de bebidas o alimentos. El tipo de agua que se bebe es importante. Si bebemos agua del grifo, ¿sabe si en el agua de su ciudad añaden flúor por ejemplo? El agua que bebe debería estar filtrada.

Y si bebe agua en botella de plástico, al menos tener cuidado de no exponer esa botella al sol…

La cafeína y el alcohol deshidratan el cuerpo, ya que son diuréticos. Por lo que si bebemos cada día cualquiera de estas bebidas, deberíamos de beber más agua. La regla general es por cada copa de alcohol, debería de beber 1 vaso de agua.

En nuestros días, con la tecnología que existe, hay aplicaciones (apps) en los teléfonos móviles (smartphones) que nos ayudan a recordar beber agua. Una de las que yo utilizo eswaterlogged, y tu ¿sabes si bebes suficiente agua al día?

 Carmen A. Egli

 Referencias:

 Jéquier E. & Constant F. 2010.  Water as an essential nutrient: the physiological basis of hydration. European Journal  Clinical Nutrition. Available online at http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19724292. Accessed 29th August 2015.

 Mayo Clinic  2014. Dehydration. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/dehydration/basics/symptoms/con-20030056

 

En nuestro siguiente entrada, hablaremos sobre la Hidratación en el deporte……

 

 

 

Cuida tu piel en verano

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Ya ha llegado el verano y con él, las ansiadas vacaciones. Aunque muchas veces, estar de vacaciones no implica más tiempo libre. Si a esto sumamos las altas temperaturas y el sol, nuestra piel puede verse dañada en esta época. Por esto, quiero darte unos consejos para el cuidado de la piel en verano:

MANTÉN LA PIEL LIMPIA.

Seguramente en esta época utilizarás protector solar, maquillaje,… si a esto sumamos que tu piel sudará más por el efecto del calor, tendrás que hacer más esfuerzos para mantener la piel limpia. Para ello, lo más recomendable es que utilices productos suaves que eliminen grasa y suciedad.

Si te bañas en la playa o piscina, la sal y el cloro debilitan la piel, puedes utilizar un jabón de PH normal o levemente ácido que contribuyen a no contraer ninguna infección dermatológica.

Para secarte la piel utiliza materiales que no raspen, no compartas toallas y sécate bien  los pliegues. Ya que pueden acumularse hongos o bacterias en la piel.

Ten mucho cuidado con las infecciones. Si tienes heridas o quemaduras, lava la zona con agua y para granos o ampollas no las toques ni aprietes.

 

HIDRÁTATE

No olvides tu botella de agua natural. No sólo te lo agradecerá tu piel, sino tu estado físico en general.

Para hidratar tu piel, sobre todo después de tomar el sol, puedes utilizar cremas y aceites hidratantes. Éstas tienen propiedades emolientes que te permiten recuperar el agua.

Si notas tu piel muy reseca puedes utilizar una crema que incluya colágeno, ya que este componente consiste en proteínas que forman una estructura de apoyo en torno a las células de la piel.

PROTECCIÓN SOLAR

Los dermatólogos recomiendan protección solar de 30 o superior y que sea resistente al agua. Además, deberías evitar la exposición al sol en las horas centrales del día, ya que en este intervalo la radiación es mayor.

En el siguiente enlace tienes una página que te muestra el índice de radiación por horas en tu ciudad. Un índice de radiación de 3 es suficiente para generar vitamina D. Si sobrepasamos el 5 ya es alto y puede producir quemaduras graves si no tomamos las suficientes precauciones, como puede ser utilizar gafas de sol, sombreros y sombrillas.

paraguas playa

ALIMENTACIÓN

Aunque la alimentación es algo muy importante no hay alimentos mágicos para la piel. Se recomienda aumentar el consumo de frutas y verdura, hortalizas y cereales integrales, ya que proporcionan antioxidantes (para evitar la excesiva acumulación de radicales libres), fibra y vitaminas.

Tomar más frutas y verduras con vitaminas como la A, C y E son las más aconsejables. Estás vitaminas están presentes en aceites, frutos secos, en pescados, camarones, en vegetales como el brócoli, la espinaca, los espárragos, el tomate o la zanahoria.  Además la zanahoria, la espinaca y el pimiento son una buena fuente de beta caroteno (pro- Vitamina A)

La vitamina E previene la degeneración celular y está presente sobre todo en frutos secos, germen de trigo, aceites vegetales y aguacate.

Entre los minerales, destacar el hierro y el zinc que son fundamentales en el mantenimiento de la piel, pelo y uñas.

IMPORTANCIA DEL SUEÑO

Y por último, no debemos olvidarnos de dedicar suficientes horas a tener un descanso de calidad. Dormir es muy importante para evitar signos de cansancio y resequedad en tu piel. Así que, cuídate y a disfrutar el verano!!

 

 

Pon tu vista en forma: Ejercicios para ojos.

Si pasamos muchas horas delante del ordenador, televisión, o leyendo, estamos sometiendo a nuestros ojos a demasiada tensión, esto puede desencadenar dolor de cabeza, ojos rojor y sequedad ocular. Por ello es muy recomendable que practiquemos algún ejercicio para relajar y fortalecer los ojos.

Después de bastante tiempo buscando una rutina de ejercicios para los ojos encontré diversas opciones y opté por ésta por ser bastante completa. Yo la primera mejoría visible que noté fue a las tres semanas, mis ojos pasaron de estar siempre rojos a blancos y los noto más descansados. Una vez que se conoce qué tipos de ejercicios hay, es cuestión de practicarlos habitualmente, aprovechando algún rato muerto (para aumentar su frecuencia), o, preferiblemente, dentro de nuestra rutina de ejercicios.

Los ejercicios para los ojos son más efectivos si los practicamos es un estado de relajación y concentración. Si durante la semana dedicamos tiempo a meditar o practicar yoga, es el momento ideal para realizar los ejercicios con los ojos. Si no, no hay ningún problema, con 10 minutos que le dediquemos será suficiente, de esta forma liberaremos la tensión que tenemos acumulada y de paso fortaleceremos los músculos.

Los ojos deberían estar siempre en un estado de relajación, pero muchas veces eso resulta imposible ya que el cuerpo no se encuentra relajado. Por tanto, antes de realizar los ejercicios es conveniente relajarse, para ello fijaremos la atención en la respiración. Comenzamos con varias respiraciones profundas: cogiendo el aire por la nariz llevándolo al abdomen y soltándolo por la boca prestando atención al recorrido que hace el aire durante la respiración, fijándonos en dónde se encuentra e intentando no pensar en otra cosa. Al principio cuesta concentrarse, pero con el tiempo se consigue fácilmente.

Para realizar los ejercicios, mantenemos la espalda en una posición erguida, podemos sentarnos en una silla, en posición japonesa (sobre las rodillas), o cruzando las piernas.

Antes de comenzar, es conveniente relajar el cuello, para ello realizaremos primero estos ejercicios:

1 Miramos al techo (inspirando) y, bajando la cabeza, miramos al suelo (expirando).

2 Miramos a izquierda (expirando), pasamos por el centro (inspiramos) y derecha (expirando).

3 Hacemos movimientos circulares de cuello a la vez que prestamos atención a la respiración.

 

Podemos añadir un masaje en los puntos de acupresura de la nuca relacionados con la visión, ya que se ha demostrado su eficacia para mejorar la circulación. Consiste en realizar un masaje, apretando ligeramente con los dedos o los nudillos en movimiento circular a los laterales del nacimiento de la nariz; encima de la ceja, en la parte central; por debajo de los extremos exteriores de las cejas, las sienes y la parte superior de los pómulos. Cuando hay tensión acumulada, se nota una pequeña bola. La acupresura afloja la tensión de la musculatura, y es una buena práctica para relajar los ojos durante largos períodos de lectura o esfuerzo ocular.

 

Tras la preparación anterior, comenzaremos con los ejercicios de ojos. Estos se realizan sin mover el cuello, es conveniente que la habitación esté iluminada y podernos ver durante el ejercicio (por ejemplo, con una ventana o un espejo cerca).

Con estos ejercicios se combinan distintas técnicas de relajación de ojos. La finalidad es habituar el ojo a mirar en todas direcciones y recuperar así la flexibilidad de la musculatura, a la vez que afloja la tensión.

Entre cada ejercicio parpadearemos. Los párpados tienen un papel fundamental en la protección de los ojos, que la vista sea buena o mala depende, en parte, del buen funcionamiento de estos. Este ejercicio tiene dos funciones: humedecer los ojos y conceder cierto descanso a los ojos, aunque sea de forma instantánea, aislándolos de la luz. El parpadeo, al ser tan sencillo puede practicarse en cualquier momento.

Acabaremos los ejercicios con un palmeado. Es un ejercicio básico destinado al descanso de los ojos. Consiste en poner las palmas de las manos sobre los ojos cerrados. Las manos no deben efectuar ninguna presión, se trata de relajar, pero cuanta más oscuridad se consiga mejor. Si la visión no es normal, es probable que aparezcan manchas grises o de color, franjas luminosas… pero a medida que mejora la vista, estas franjas van desapareciendo.

 

Y ahora sí, los ejercicios para los ojos, haremos 3 o 4 repeticiones de cada paso:

 

1. Miramos hacia arriba a la vez que tomamos aire. Miramos hacia abajo y expulsamos el aire.

 Parpadear

 2. Miramos hacia la derecha a la vez que tomamos aire. Miramos hacia la izquierda y expulsamos el aire.

 Parpadear

 3. Miramos hacia arriba-derecha a la vez que tomamos aire. Miramos abajo-izquierda y expulsamos el aire.

 Parpadear

 4. Miramos arriba-izquierda a la vez que tomamos aire. Miramos abajo-derecha y expulsamos el aire.

 Parpadear

 5. Hacer círculos con los ojos: arriba-derecha, abajo-derecha, abajo-izquierda, arriba izquierda.

 Parpadear

6. Inpiramos y miramos cerca (la punta de la nariz). Expiramos y miramos lejos (la ventana o el espejo).

 Parpadear

 7. Cerramos los ojos y los cubrimos con la palma de la mano (palmeado).

 

Aunque parezcan ejercicios simples y se realizan en poco tiempo al principio pueden resultar ligeramente dolorosos, incluso después de hacerlos nos puede quedar una sensación de “agujetas”. Este dolor irá desapareciendo a medida que avance el ejercicio, pero es importante no forzar los ojos. Los puntos 4 y 5 es recomendable no realizarlos en las primeras 2 o 3 sesiones. Comenzaremos con 3 o 4 repeticiones y cuando llevemos 2 semanas podemos ir subiendo las repeticiones, sin exceder de 8.

También es bueno pestañear con distintos grados de intensidad, mirar a objetos lejanos, dar masajitos alrededor del ojo. Por cierto, si a la vez que das el masajito te aplicas un contorno de ojos, ralentizas la aparición de arrugas ;), que supongo que nos viene bien a tod@s.

Por otro lado, hay más factores que benefician la capacidad visual, la nutrición juega un papel preponderante en las enfermedades de la vista. Es pues, un elemento imprescindible para la recuperación, así como también para el mantenimiento de una vista sana. En principio, debería hacerse un replanteamiento general, o simplemente ajustar la dieta para mantener un régimen de alimentación saludable.

 

Os animo a que lo probéis y comentéis los resultados, tanto positivos como negativos y alguna mejora, ya que será bueno para tod@s.

 

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Ejercicios de relajación, ¿una solución al estrés?

El estilo de vida actual nos lleva a acumular un alto grado de tensión tanto física como mental. Las técnicas o ejercicios de relajación nos ayudan a reducir esta tensión, usadas adecuadamente suelen ayudar a sentir bienestar, calma e, incluso, alegría.

Si iniciamos la práctica de alguna de estas técnicas, podemos comprobar en nosotros mismos como aumenta nuestra flexibilidad y disminuyen los dolores musculares cuando practicamos yoga o taichí. Como aumenta nuestra capacidad de concentración o con qué facilidad conciliamos el sueño cuando practicamos la meditación.

Los estudios científicos que se han realizado sólo en el último siglo muestran que estas técnicas aportan diversos beneficios: fortalecimiento del sistema inmune, mejor rendimiento académico y laboral, aumento de la vitalidad y eficiencia en la acción, reducción de los dolores de cabeza crónicos o de tipo tensional, aumento de la estabilidad emocional, … Por ejemplo, en el caso del estrés, el estudio Adrenocortical activity during meditation, Hormones and Behavior 10(1): 54-60, 197 indica que la meditación reduce los niveles de cortisol en plasma (la hormona del estrés) tanto durante como después de una sesión de meditación.

 

Como ya vimos en la entrada Cómo vivir más y con mayor calidad de vida, según los estudios de la Doctora Mónica, hay evidencias de la conexión entre la mente y la salud. Cuando nos ocurre algo que nos afecta mentalmente, esto se ve reflejado de forma física, los niveles de cansancio y la probabilidad de caer enfermos. Y esta influencia funciona en ambos sentidos: existen evidencias de cómo encontrarnos bien físicamente afecta a tener una mejoría psicológica. Ejemplos de esto es como el ejercicio aeróbico reduce la depresión o los beneficios que reporta el yoga, con cientos de publicaciones que los respaldan.

Un caso característico de la relación entre la mente y el cuerpo lo encontramos en el efecto placebo: la prueba de todo nuevo medicamento requiere el empleo de un grupo de control al que sólo se le administra un preparado inocuo, dado que la propia sugestión del paciente sobre el medicamento que va a recibir (el llamado efecto placebo) tiene efectos no despreciables sobre la salud del paciente. Los estudios realizados en este campo revelan como una actitud positiva mejora los resultados de los tratamientos. Sin embargo, los pacientes con actitud negativa no presentan claras mejoras ni empeoramiento.

Veamos que datos hay: en ensayos clínicos se muestran una mejoría de entre el 25% y el 75% de los pacientes gracias al efecto placebo. Las enfermedades que en mayor medida se benefician de esta medicina imaginaria son el dolor crónico, la hipertensión, la angina de pecho, la depresión, la úlcera, el asma, la artritis y la migraña.

Howard Brody, investigador de la Michigan State University, define el efecto placebo como “la farmacia del cuerpo. Dentro de nosotros mismos existen sustancias químicas curativas. Si logramos aprender a pulsar los botones correctos y a manejar las señales procedentes de nuestro entorno, estas vías químicas se activan”.

 

Por lo tanto, hay una relación entre el estado mental y el estado de salud, entre la mente y el cuerpo, que deberíamos tener en cuenta y utilizar en nuestra rutina diaria. A continuación veremos un esquema de algunos “ejercicios de relación” ó “técnicas mente-cuerpo”, en qué consisten y qué evidencias existen de mejoras médicas. En próximas entradas los analizaremos con más detalle.

 

Meditación

Autorregulación de la atención. No se pueden cambiar las condiciones exteriores, pero se trata de cambiar la respuesta interna a  estas circunstancias ya que a veces no se pueden controlar.

Evidencias de beneficios en: salud mental, depresión, ansiedad, dolor crónico, cáncer, fibromialgia, insomnio.

 

Biofeedback:

Es una técnica para enseñar controlar el estrés, alcanzar estados óptimos de relajación y bienestar mental y a encauzar positivamente la energía para afrontar situaciones difíciles.

Evidencias de beneficios en: incontinencia, estreñimiento, HTN.

 

Tai Chi:

Arte marcial china. Es una práctica muy completa que beneficia tanto al cuerpo como a la mente.

Evidencias de beneficios en: prevención de caídas, fortaleza, rehabilitación de traumas de cabeza, reducción del estrés, aumento de la capacidad cardiopulmonar.

 

Yoga:

Unión del individuo con el universo. También significa actuar de tal manera que toda nuestra atención esté dirigida hacia la actividad que estamos realizando en el momento. De esta forma, la posibilidad de cometer errores es menor.

Evidencias de beneficios en: epilepsia, depresión, problemas de corazón, adicción, reducción del stress, zumbido de oídos.

 

Existen estudios en los que se combina la integración de varias técnicas, por ejemplo, los estudios del Dr. Dean Ornish en los que se combina dieta, ejercicio y meditación (Lifestyle Heart Trial), consiguiéndose mejoras en los pacientes con arterioesclerosis coronaria después de 1 año. O los del Dr. Spiegel, en los que se combinan cuidados oncológicos estándar, hipnosis y terapia de grupo, consiguiendo mejoras en la calidad de vida y la longevidad (18 meses más) de los pacientes terminales de cáncer. En próximas entradas presentaremos y analizaremos estas técnicas con más detalle.

 

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Cómo vivir más y con mayor calidad de vida

 

El sistema inmune es un marcador de la longevidad de la persona, por lo tanto deberíamos mantenerlo en las mejores condiciones posibles. En los países desarrollados, cada día aparecen más enfermedades del tipo autoinmune y la Organización Mundial de la Salud advierte que el número de personas con cáncer se incrementará en un 75% durante los próximos 18 años. Aunque la medicina avanza a gran velocidad, el funcionamiento del sistema inmune aún tiene grandes lagunas por cubrir y su importancia para la calidad de vida es fundamental. Por eso todos tenemos que centrarnos en llevar un estilo de vida que mantenga nuestra edad biológica lo más joven posible o incluso tratar de perder unos añitos. Según la doctora Mónica de la Fuente, catedrática de Fisiología de la Univ. Complutense de Madrid,” la edad biológica sí puede variar: una persona puede tener en un momento una edad biológica de 60 años y al año siguiente de 30 o de 40″

Pero ¿qué es la edad biológica? y ¿cómo podemos mejorarla? A esto se dirige este blog. Para introducir los últimos descubrimientos acerca del buen funcionamiento del sistema inmune, la longevidad y calidad de vida de las personas, me basaré en el programa: “Los secretos de una larga vida”, de Eduardo Punset, donde Mónica de la Fuente explica sus últimos hallazgos en el área.

“La edad biológica lo que te dice es cómo te encuentras y sobre todo lo que te dice es a qué velocidad uno está haciendo el proceso de envejecimiento”, pero esta edad puede disminuir si llevamos un estilo de vida donde sigamos las siguientes cuatro directrices básicas:

1. Evitar las drogas

2. Cuidar la dieta, evitar la obesidad

3. Ejercicio físico

4. Actitud positiva

Nuestro sistema inmunológico, además de defendernos de las infecciones que continuamente nos invaden y de encargarse de eliminar las células cancerosas que continuamente aparecen en nuestro organismo, es un sistema regulador. ¿Qué significa un sistema regulador? Significa que se encarga de llevarnos a un estado de equilibrio funcional y mantenernos en él. Para ello se apoya en: el sistema nervioso, el sistema endocrino con las hormonas y el sistema inmunitario con todos sus mediadores. Estos tres sistemas se comunican desde que nacemos para conseguir ese equilibrio.

Esta conexión entre los tres sistemas explica porqué una persona que ha sentido la perdida de un ser querido, o que está sometida a mucho estrés, suele enfermar más a menudo o incluso llegar a desarrollar un cáncer… su sistema inmunológico se encuentra deteriorado. Y ocurre todo lo contrario cuando una persona esta más feliz, por eso la terapia de la risa se utiliza en hospitales y empresas.

Por lo tanto, el estrés juega un importante papel a la hora de deteriorar el sistema inmune, pero ¿debemos suprimir el estrés de nuestra vida? Si nos paramos a observar nuestro modo de vida, es casi imposible eliminar ese estrés, a no ser que nos vayamos a vivir a una isla desierta… En el día a día, en nuestro trabajo o al llegar a casa, acontecimientos inesperados que hacen que estemos sometidos constantemente a cargas de estrés. Por lo tanto tenemos que aprender a afrontarlo mediante nuestro estilo de vida para cuidar nuestro sistema inmune. Como vemos en el gráfico que ha desarrollado la Doctora Mónica nuestro estilo de vida supone el 75 por ciento de la “fórmula de la juventud”, por lo tanto podemos hacer mucho para mantener nuestra edad biológica lo más joven posible.

La base del envejecimiento es la oxidación y la inflamación, ¿Cómo se relaciona esto con el funcionamiento del sistema inmune? Cuando nuestro sistema inmunitario actúa, el resultado final es una inflamación para destruir lo extraño. Esa inflamación es buena, pero si no se controla, la inflamación se mantiene y puede provocar una enfermedad. Por lo tanto, un sistema inmunitario mal controlado produce inflamación y oxidación durante su funcionamiento, y es la base del envejecimiento. Ejemplo de enfermedades por inflamación o mal funcionamiento del sistema inmune pueden ser bronquitis, artritis, arteritis, diabetes autoinmune, psoriasis, tiroiditis, alergias…

Teniendo en cuenta que envejecemos desde los 18 años, más o menos, hasta los 82 (o 100) años, nos pasamos la mayoría de nuestra vida envejeciendo. De modo que hay que hacerlo despacio para vivir más, y lo más importante: en la mejor forma posible. Es en esto último en lo que se está estudiando fundamentalmente: qué podemos hacer para mantener una buena salud y una buena calidad de vida. Y en ello influye el sistema inmunitario: “mantenlo bien, e incidirá de forma muy positiva en que ese proceso lo hagas despacito y lo mejor posible”.

 

http://www.rtve.es/television/20120308/secretos-larga-vida/505802.shtml