Tortilla de calabacín y espinacas

tortilla de calabacín y espinacas

Es una forma fácil sabrosa de comer espinacas. Además es muy útil para cuando tenemos que comer fuera.

Ingredientes:

  •  2 huevos
  • 1 taza de calabacín cortado en tiras
  • ½ taza de espinacas cortadas muy finas
  • ½ taza de queso de cabra rallado
  • 2 dientes de ajo machacado
  • Una pizca de sal

Preparación:

  1. Precalentar el horno a 200F. Cubrir el fondo de un pequeño plato de hornear con aceite de coco.
  2. En un bol batir los huevos. Añadir sal, el calabacín, las espinacas, el queso y el ajo machacado o rallado.
  3. Verter la mezcla en el plato de hornear.
  4. Hornear durante 20 minutos, hasta que se dore.
  5. Disfrutarla!!

Ejemplo Menú DASH I

Para ir familiarizándonos con las porciones de la dieta DASH, aquí tenemos un  ejemplo de menú de 1600 calorías para un día:

Desayuno

  • 2 rebanadas de pan integral con 2 cucharadas de aceite de oliva     (2p granos +2p grasas).
  • 1  tomate en rebanadas                                               (1 porción de vegetales).
  • 1 taza de leche baja en grasa                                       (1 porción de lácteos).

Media mañana

  • 2 ciruelas                                                                   (1 porción de fruta).
  • 1/3 taza de nueces mixtas                                           (1 porción de frutos secos).

Comida

  • 85 gramos de pechuga de pollo sin piel                       (1,5 porción de carne).
  • 2 tazas de arroz integral con un poco de jengibre     (2 porciones de granos).
  • 1 taza de lechuga fresca                                            (media porción de vegetales).
  • 180 mililitros de zumo de naranja                               (1 porción de fruta).
  • 1 rebanada de queso  descremado                              (1 porción de lácteos).

Merienda

  • 5 palitos de pan integral                                             (1 porción de granos).
  • 1 taza de zanahorias cocidas                                       (1 porción de vegetales).
  • 1 plátano                                                                   (2 porciones de frutas).

Cena

  • 85 gramos de camarones cocidos                                (1,5 porción de pescado).
  • 1 rebanada de pan integral pequeño                            (1 porción de granos).
  • 1 taza de pimiento verde cocido                                  (media porción de vegetales).
  • 1 taza de zumo de tomate                                          (1 porción de vegetales).
  • 120 mililitros de yogurt descremado                            (media porción de lácteos).

 

Sobre el ejemplo de menú DASH anterior puedes realizar variaciones. Con el ejemplo como patrón, lo interesante es ir a la tabla de la dieta DASH y modificar el menú según nuestras preferencias alimentarias y las calorías que queramos ingerir. Al principio es más cómodo que lo escribas, te puedes programas qué vas a tomar durante una semana, esto te puede venir bien a la hora de realizar las compras en el supermercado.

Una vez controles la cantidad de porciones que debes tomar y el tipo de alimentos, prueba a introducir alimentos de la dieta antinflamatoria manteniendo las porciones de la dieta DASH. Esto te permitirá combinar los beneficios de un estilo de vida saludable que proporcionan ambas dietas.

En próximas entradas veremos más ejemplos de menú DASH.

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¿Cómo mejorar tu alimentación sin dietas milagro?

Cómo adelgazar

¿Estás pensando ponerte a dieta y no sabes cuál elegir? Si investigas un poco sobre dietas, verás centenares de tipos de dietas diferentes, para engordar, para adelgazar, para conseguir más músculo…

Antes de elegir una dieta, debes pensar, ¿y por qué quiero ponerme a dieta?,  puede ser por salud, por estética, porque sientes cansancio y quieres tener más vitalidad,…, por la razón que sea, tu objetivo es encontrarte mejor. Por tanto, no realices NUNCA, ninguna de esas dietas milagro, que te proporcionarán resultados en poco tiempo. No olvidemos que el organismo es una máquina bioquímica adaptable, por tanto cada vez que cambiamos de dieta estamos obligando al organismo a reorganizarse químicamente, por tanto, todo cambio de dieta es una agresión al organismo.

Sí, si nuestro objetivo era adelgazar con una dieta milagro, podemos perder esos quilos que nos sobraban en muy poco tiempo, justo a tiempo para el verano y lucir tipazo en la playa o para ese acontecimiento especial en el que queríamos estar perfectos.

Pero, ¿qué hemos perdido a cambio?, puede que nuestro pelo ahora este más débil y se nos caiga con mas facilidad o que la piel, al no aportarle suficientes grasas saludables o no estar bien hidratada, comience a arrugarse con más rapidez y no luzca como antes, puede ser que hayamos estado unas semanas insoportables para los que nos rodean e incluso para nosotros mismos y sin pensar qué problemas le habremos causado a nuestros órganos:

Todos los órganos  necesitan a los glúcidos (biomoléculas orgánicas derivados de la glucosa), si estos glúcidos son eliminados de la dieta, los órganos consumirán la energía de sus propios tejidos y, lo que es más grave, si el cerebro necesita glucosa, los órganos perderán eficacia y funciones vitales para poder alimentar al cerebro. El organismo entrará en riesgo de colapso de sus sistemas vitales.

Además, hay que vigilar que las dietas no disminuyan la aportación de calcio, porque de otra manera, disminuye la densidad ósea y podremos tener problemas de osteoporosis en el futuro.

Y, si fuera poco, el realizar ciertas dietas, aumenta considerablemente los riesgos de tener enfermedades cardiovasculares. Las personas que realizan las dietas milagro disminuyen su esperanza y calidad de vida, es un hecho que esta contrastado científicamente por numerosos estudios.

Y después de este destrozo… si no mantenemos la dieta… volveremos a engordar, y con seguridad cogeremos más quilos de los que habíamos perdido. Si, este verano luciremos palmito en la playa!! Pero y el verano que viene, y el resto de veranos…

Si de verdad quieres obtener resultados para toda la vida sin correr riesgos, NO HAGAS UNA DIETA, modifica la tuya, de esta forma tu organismo se adaptará gradualmente al cambio y será una rutina para ti. Para ello sigue los siguientes pasos:

     1. Ten claro cuál es tu objetivo e infórmate sobre la dieta equilibrada que mejor lo cumpla. Piensa en cómo difiere tu alimentación actual de ellas. Ejemplos (hablaré con detalle de ellas en próximas entradas):

 

          -Dieta paleolítica: muchos autores sostienen que los seres humanos estamos adaptados genéticamente a la dieta de nuestros antepasados del Paleolítico, tras millones de años con el mismo tipo de alimentación, nuestro organismo aún no se ha adaptado a los últimos miles de años de agricultura intensiva y menos a las últimas decenas de años de comida procesada.

          -Dieta antinflamatoria: como su nombre indica, se basa en tomar los alimentos  que producen menos inflamación en el organismo, mantener una buena relación entre ácidos grasos omega 3 y omega 6, mantener unos niveles de glucosa estable, evitar toxinas, tomar muchos antioxidantes (provenientes de verduras y frutas con poco azúcar)…

          -Dieta DASH: dieta para frenar la hipertensión, pero también se ha comprobado que reduce el colesterol, la resistencia a la insulina y ayuda a disminuir el peso. Ha sido calificada como la mejor dieta por un comité de 22 expertos en el tema.

     2. Analiza tu dieta. Comienza a anotar qué comes y así podrás determinar qué debes comenzar a cambiar. El simple hecho de registrar qué comes suele llevarnos a pensarnos dos veces los excesos y alimentarnos mejor.

     Anótalo en algún cuaderno reservado para ello, o si te resulta más cómodo, instálate en el móvil alguna aplicación para notas, como AK Notepad, o Catch (Iphone, Android) o, mejor aún, alguna aplicación específica para controlar tu alimentación como MyFitnessPal. Si te acostumbras a fijarte en qué comes cada día, no sólo te darás cuenta de que estás haciendo mal, si no que además, cuando te decidas a introducir nuevos alimentos, comprobarás si lo estás cumpliendo o no.
    

 3. Decide qué vas a cambiar, cada cierto tiempo y haz contigo el compromiso de cumplirlo. Sé realista.

     Las próximas entradas sobre tipos de nutrición equilibrada te ayudarán a detectar deficiencias y elegir qué cambiar. Casi seguro que tendrás que añadir más fruta y verdura a tu dieta, pruébalas! Aunque lo ideal es tomar fruta y verdura local, en el supermercado se puede encontrar una amplia variedad, comienza con las que máste gustan y ve probando nuevos productos y nuevas formas de cocinar. Una alimentación sana puede ser una alimentación deliciosa si combinamos bien los alimentos.

Un adelanto, independientemente de la alimentación que decidas llevar, un elemento que tienen en común casi todas las dietas saludables, tanto para mejorar la salud como para perder peso, es que eliminan por completo las harinas blancas y el azúcar.

¿Preparad@s para el otoño? Cómo mejorar tu salud cuando caen las hojas

Con la llegada del otoño no sólo llega  la caída de las hojas de los árboles, muchas personas en esta época del año sienten tristeza, cansancio, apatía, decaimiento, somnolencia o dificultad de concentración. Se denomina astenia otoñal y aparece por una mala adaptación del organismo a los cambios estacionales. Este desorden biológico desaparece en cuanto el organismo se adapta y se regula.

Para ayudar a nuestro organismo a adaptarse más rápidamente a la época otoñal, ten en cuenta las siguientes recomendaciones:

• Imponte un horario, ya sea para tu rutina de ejercicios, como para tus comidas principales. Y no olvides buscar un rato para relajarte.

• Cuida tu alimentación para evitar la deficiencia nutricional. La dieta debe ser variada, sana y equilibrada; rica en vitaminas, fibra y debe aportar proteínas para el funcionamiento del sistema nervioso.

• Respeta los patrones de sueño, intenta mantener un horario fijo para acostarte y para levantarte. Así lograrás regular los biorritmos y los estadios de sueño y vigilia.

• Realiza una actividad física de intensidad moderada, de esta forma relajarás  la mente por la secreción de endorfinas y mantendrás el tono muscular.

• Hidrátate adecuadamente, ya que no debes de dejar este hábito aunque sea otoño, en épocas frías también necesitas hidratarte, así mantendrás tu piel elástica, te ayudará a eliminar toxinas y conservará tu intestino en perfectas condiciones.

• Consume frutos secos, un pequeño puñadito todos los días aporta ácidos grasos saludables, vitaminas y minerales.

• Aprovecha las horas de luz natural. Te ayudará a levantar el ánimo ya que activa una serie de neurotransmisores y estimula la segregación de hormonas responsables de las emociones y del control biológico en función del día y la noche.

Después del verano es un buen momento para desintoxicar el cuerpo y educar el organismo con unos hábitos saludables, además maduran ciertas frutas propias de esta estación.  ¿Quién no ha esperado con ansia a que llegara octubre para poder disfrutar de unas jugosas uvas o mandarinas?

Aunque las frutas veraniegas tienen mayor fama debido a su variedad, las frutas de otoño tienen, en su mayoría, propiedades beneficiosas que preparan el cuerpo para afrontar con mayor energía el frío del invierno, reforzando el sistema inmunológico.

Los cítricos (naranjas, mandarinas) ricos en vitamina C protegen nuestras mucosas y nos previenen de resfriados. La granada o la guabaya son frutas estacionales con acción desinfectante y además contienen altas cantidades de vitamina C. Y no olvides frutas más energéticas para combatir las bajas temperaturas como el membrillo, la chirimoya y la uva.

Por último, no olvidéis en esta época del año a: las colíferas (coliflor, coles de bruselas) ricas en vitamina C y ácido cítrico, la alcachofa,  la berenjena y el jengibre que favorecen la digestión de las grasas y desintoxican el organismo, el calabacín y calabaza ricos en vitaminas con acción antioxidante y poca energía, o las setas ricas en vitaminas y minerales, con alto porcentaje de fibra y muy bajo valor energético.