¿Están relacionados los probióticos con la pérdida de peso? ¿En qué alimentos podemos encontrarlos?

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En entradas anteriores hablamos de los probióticos y su relación con la artritis reumatoide,  pero son múltiples los beneficios de estos microorganismos. Entre otros, encontramos los siguientes:

  • Pueden ser útiles para combatir las diarreas en niños y adultos.
  • Ayudan en la digestión de la comidas.
  • Intervienen en la síntesis de las Vitaminas del grupo B y mejoran la absorción de calcio.
  • Mantienen un equilibrio saludable en la flora intestinal.
  • En general, fortalecen el sistema inmune, sobre todo trastornos como enfermedades inflamatorias intestinales o el síndrome del intestino irritable.

Incluso algunos estudios indican que la composición de microorganismos intestinales de las personas obesas difieren de la composición de personas con un peso normal. Si además consideramos que hay indicios de que regular la flora intestinal puede ayudar a controlar el sobrepeso, se podría llegar a la conclusión que los probióticos podrían ayudar a combatir la obesidad o el sobrepeso [1,2].

Por los estudios que he leído parece que si que ayuda a la pérdida de peso. No que se vaya a perder peso mágicamente por tomar probioticos (además un exceso de probioticos no tiene que ser muy bueno). Si no, que normalmente, el sobrepeso esta relacionada con un tipo de flora que es la que te pide comer azúcar y determinados alimentos y personas delgadas tienen otro tipo de flora debido a su alimentación. De esto hay varios estudios (ver fuentes). También hay algún estudio donde se media el peso de las personas cuando les administraban yogurt para ver como les influenciaba el echo de tomar probioticos, si se observaba mejoría (mayor pérdida de peso en algunos casos). Es decir, que con una flora sana parece ser que el cuerpo tiene menos antojos de azúcar y comida basura (yo lo he comprobado en mi misma) lo que facilita seguir una dieta sana. Aunque aún hay pocos estudios sobre ello, se deberían investigar más en este campo.

Sin embargo, los beneficios de los probióticos deben estudiarse en cada especie, es decir, los beneficios que ofrece un determinado tipo de probiótico no pueden extrapolarse a otros. Incluso dentro del mismo género y especie, las cepas pueden tener distinta capacidad probiótica y diversas funciones. Vamos a centrarnos en unas bacterias bastante conocidas: las bífido bacterias y  los  Llactobacillus Casei.

Los Lactobacillus Casei son un tipo de bacteria aeróbica que se encuentra en el intestino y la boca de los humanos. Esta bacteria, productora de ácido láctico, es utilizada en la industria láctea para la elaboración de alimento probióticos. Se cree que mejora la digestión y la tolerancia a la leche.

Las bifidobacterias son un grupo de bacterias que normalmente viven en los intestinos. Pueden ser cultivadas fuera del cuerpo y luego se pueden tomar por vía oral como medicina o en los alimentos.

Las bifidobacterias se usan para muchas afecciones que afectan a los intestinos. Para prevenir la diarrea en los bebés y en los niños y la del viajero en los adultos. Algunas personas toman bifidobacterias para restaurar, en el intestino, las “bacterias buenas” que han sido muertas o eliminadas por la diarrea, la radiación, la quimioterapia, los antibióticos u otros problemas.

También se pueden utilizar para tratar una enfermedad intestinal conocida como colitis ulcerosa, pouchitis (una complicación que a veces se presenta después de la cirugía para la colitis ulcerosa), enterocolitis necrotizante, eczema atópica. Se usa además para las infecciones por hongos (candidiasis), el resfrío, la gripe, para reducir los síntomas parecidos a la gripe en los niños que asisten a las guarderías. Estas bacterias también se utilizan para estimular el sistema inmune y reducir el colesterol.

Algunas investigaciones sugieren que tomar un producto  que combine los Lactobacilos acidófiloa y bifidobacterias con leche, podría ayudar a reducir los síntomas de la fiebre, de la tos, de la nariz que moquea. También puede acortar el tiempo que duran los síntomas en los niños y adultos.

Se han realizado estudios para comprobar la efectividad de estas bacterias en personas que ya tenían los problemas mencionados anteriormente. Pero, ¿qué ocurre con las personas que están sanas? ¿se pueden utilizar cómo prevención? En animales sanos, ya se ha comprobado que aumentan la actividad inmune y enzimática en el intestino delgado sin perjudicar su desarrollo normal ni alterar sus parámetros bioquímicos. Para personas sanas se están realizando ese tipo de estudios. No está claro que sea necesario suplementación con probióticos, pero si es recomendable que incluyan dentro de su alimentación de forma diaria alimentos que contengan probióticos.

Estas bacterias las podemos encontrar en la farmacia o en forma de suplementos si las necesitamos en grandes cantidades en una determinada época. Son muy útiles tras la toma de antibióticos para evitar las diarreas que se pueden producir y recuperarnos más rápido. Pero si no tenemos una necesidad urgente podemos consumirlas de forma habitual dentro de nuestra alimentación, gracias a alimentos como:

Kéfir: También llamado yogur búlgaro, leche kefirada u oyocas en Uruguay, es leche fermentada mediante un proceso anaeróbico producido por un hongo llamado kéfir.

Chucrut: es una comida típica de Alemania, Alsacia, Polonia y Rusia que se prepara haciendo fermentar las hojas de la col en agua con sal.

Encurtidos: son vegetales que se someten a fermentación ácido-láctica. Entre las especies hortícolas cultivadas para encurtir destacan: pepinillo, cebollita, guindilla, rabanitos, zanahoria, repollo, remolacha, pimiento, tomate verde, alcaparra.

Hay que tener cuidado a la hora de seleccionar los encurtidos ya que a veces no se fermenta sino que se elaboran con otros métodos que no nos van a proporcionar  pro bióticos.

Yogures: leche fermentada con bacterias.

Natto: plato japonés que procede de la soja fermentada. Aunque tiene mal aspecto y olor sus propiedades nutricionales son muy importantes.

El kimchi: producto coreano en la que se fermenta col china, también se pueden utilizar rábanos o pepinos, y se le puede añadir pimiento o ají ojo molido, ajos o cebollas tiernas. En las familias coreanas lo toman a diario.

El tsukemono es un encurtido japonés de verduras. Se puede encurtir en sal o salmuera, salsa de soja, miso, vinagre de arroz, mirin, nuka o sake. Como vegetales encurtidos se utiliza daikon, albaricoques, nabos, lechuga china, pepinos y espinaca.

En mi caso, yo solo consumía encurtidos y muy poco yogurt (ya que normalmente tienen un contenido muy alto en azúcar). Ya he probado el kéfir de vaca y cabra, tienen sabor fuerte pero es fácil acostumbrarse a su sabor. Se pueden adquirir en el supermercado o conseguir el hongo y hacerlo tú mismo. No encontré chucrut en el supermercado por lo que lo he fermentado yo misma, es muy sencillo y además puedes utilizar col orgánica. Su sabor es muy parecido a los encurtidos y se puede utilizar en muchas recetas. Aún tengo pendiente probar el Natto…

Y tú, ¿consumías habitualmente alguno de estos productos? ¿te atreves a probar alguno nuevo?

Un último consejo, si no consumías habitualmente probióticos, comienza  tomándolos en pequeñas cantidades y comprobando como te sientan, ya que estás introduciendo bacterias beneficiosas en tu intestino y esto te puede provocar gases. Además necesitas tomar alimentos que tengan fibra soluble (vegetales, legumbres…), llamados prebióticos, que es el alimento de los probióticos. Ya que por muchos probióticos que tomes si no tienen alimento morirán de hambre y lo que pretendemos es tener una flora bacteriana sana. Las personas que estén inmunosuprimidas deben tener especial cuidado con la ingesta de probioticos.

 

 

EN ESTE BLOG TRATAMOS DE DAR CONSEJOS BASADOS EN ARTÍCULOS CIENTÍFICOS. PERO PARA REALIZAR CUALQUIER CAMBIO EN TU ALIMENTACIÓN O ESTILO DE VIDA EL LECTOR DEBE CONSULTAR SUS CIRCUNSTANCIAS PARTICULARES CON SU MÉDICO O NUTRICIONISTA.

FUENTES:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25001657

https://scholar.google.es/scholar?q=lactobacillus+casei+y+bifidobacterium&hl=es&as_sdt=0&as_vis=1&oi=scholart&sa=X&ei=liHbVPrCOoG3UNuSghg&ved=0CDQQgQMwAA

Estudio Universidad Navarra con animales sanos:

http://scielo.isciii.es/scielo.php?pid=S1137-66272006000500003&script=sci_arttext

http://scholar.google.es/scholar?start=10&q=probiotic&hl=es&as_sdt=0,5&as_ylo=2015http://scholar.google.es/scholar?start=10&q=probiotic&hl=es&as_sdt=0,5&as_ylo=2015

[1] Modulation of gut microbiota during probiotic-mediated attenuation of metabolic syndrome in high fat diet-fed.

[2] Probiotic supplementation prevents high-fat, overfeeding-induced insulin resistance in human subjects.

Probiotic supplementation in systemic nickel allergy syndrome patients: study of its effects on lactic acid bacteria population and on clinical symptoms

Effects of the regular intake of the probiotic Lactobacillus reuteri (DSM 17938) on respiratory and gastrointestinal infections in a workplace setting: a double-blind randomized placebo-controlled trial

A review of the systematic review process and its applicability for use in evaluating evidence for health claims on probiotic foods in the European Union

Ejemplo Menu DASH II

Seguimos trabajando con las porciones de la dieta DASH, aqui tenemos un ejemplo de menú de 2600 calorías para un día:

Desayuno

  • 1,5 tazas de cereal integral                                     (3p granos).
  • 50 gramos de pechuga de pollo                               (1 porción de carne)
  • 1 taza de leche baja en grasa                                  (1 porción de lácteos).
  • 1 plátano                                                               (2 porciones de frutas).

Media mañana

  • 1 manzana                                                              (1 porción de fruta).
  • 1/3 taza de nueces mixtas                                        (1 porción de frutos secos).

Comida

  • 85 gramos de sardinas                                              (1,5 porción de pescado).
  • 2 tazas de arroz integral                                        (4 porciones de granos).
  • 2 tazas de lechuga fresca                                           (2 porciones de vegetales).
  • media taza de zanahorias                                          (media porción de vegetales).
  • media taza de remolacha                                           (media porción de vegetales).
  • 1,5 cucharada de aceite de oliva                                 (1,5 porción de grasas)
  • 180 mililitros de zumo de naranja                               (1 porción de fruta).
  • 1 yogurt descremado                                                 (1 porción de lácteos).

Merienda

  • 1 rebanada de pan integral pequeño                            (1 porción de granos).
  • 50 gramos de atún                                                     (1 porción de pescado).
  • 1 taza de pimientos cocidos                                        (2 porciones de vegetales).
  • 3 mandarinas                                                            (1,5 porción de fruta).

Cena

  • 85 gramos de pavo asado                                         (1,5 porción de pescado).
  • 2 rebanadas de pan integral pequeño                         (2 porciones de granos).
  • 1 taza de acelgas cocidas con jengibre                       (2 porción de vegetales).
  • 1,5  cucharada de aceite de oliva                               (1,5 porción de grasas)
  • 1 yogurt descremado                                                (1 porción de lácteos).

 

Lo importante es que adaptes la dieta a tus preferencias alimentarias, para ello ayúdate de la tabla de la dieta DASH. Aunque hay que mantener un equilibrio a la hora de alimentarnos durante todo el día, dale más peso a unas comidas u otras dependiendo de la actividad física que realices durante el día o tus hábitos alimenticios. Por ejemplo, si eres de los que se levantan hambrientos, toma más cantidad de comida en el desayuno y menos a media mañana. Si por el contrario recién levantado no tienes estomago para nada, toma menos cantidad de alimentos en el desayuno y aumenta la ingesta a media mañana.

 

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Ejemplo Menú DASH I

Para ir familiarizándonos con las porciones de la dieta DASH, aquí tenemos un  ejemplo de menú de 1600 calorías para un día:

Desayuno

  • 2 rebanadas de pan integral con 2 cucharadas de aceite de oliva     (2p granos +2p grasas).
  • 1  tomate en rebanadas                                               (1 porción de vegetales).
  • 1 taza de leche baja en grasa                                       (1 porción de lácteos).

Media mañana

  • 2 ciruelas                                                                   (1 porción de fruta).
  • 1/3 taza de nueces mixtas                                           (1 porción de frutos secos).

Comida

  • 85 gramos de pechuga de pollo sin piel                       (1,5 porción de carne).
  • 2 tazas de arroz integral con un poco de jengibre     (2 porciones de granos).
  • 1 taza de lechuga fresca                                            (media porción de vegetales).
  • 180 mililitros de zumo de naranja                               (1 porción de fruta).
  • 1 rebanada de queso  descremado                              (1 porción de lácteos).

Merienda

  • 5 palitos de pan integral                                             (1 porción de granos).
  • 1 taza de zanahorias cocidas                                       (1 porción de vegetales).
  • 1 plátano                                                                   (2 porciones de frutas).

Cena

  • 85 gramos de camarones cocidos                                (1,5 porción de pescado).
  • 1 rebanada de pan integral pequeño                            (1 porción de granos).
  • 1 taza de pimiento verde cocido                                  (media porción de vegetales).
  • 1 taza de zumo de tomate                                          (1 porción de vegetales).
  • 120 mililitros de yogurt descremado                            (media porción de lácteos).

 

Sobre el ejemplo de menú DASH anterior puedes realizar variaciones. Con el ejemplo como patrón, lo interesante es ir a la tabla de la dieta DASH y modificar el menú según nuestras preferencias alimentarias y las calorías que queramos ingerir. Al principio es más cómodo que lo escribas, te puedes programas qué vas a tomar durante una semana, esto te puede venir bien a la hora de realizar las compras en el supermercado.

Una vez controles la cantidad de porciones que debes tomar y el tipo de alimentos, prueba a introducir alimentos de la dieta antinflamatoria manteniendo las porciones de la dieta DASH. Esto te permitirá combinar los beneficios de un estilo de vida saludable que proporcionan ambas dietas.

En próximas entradas veremos más ejemplos de menú DASH.

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¿Cómo mejorar tu alimentación sin dietas milagro?

Cómo adelgazar

¿Estás pensando ponerte a dieta y no sabes cuál elegir? Si investigas un poco sobre dietas, verás centenares de tipos de dietas diferentes, para engordar, para adelgazar, para conseguir más músculo…

Antes de elegir una dieta, debes pensar, ¿y por qué quiero ponerme a dieta?,  puede ser por salud, por estética, porque sientes cansancio y quieres tener más vitalidad,…, por la razón que sea, tu objetivo es encontrarte mejor. Por tanto, no realices NUNCA, ninguna de esas dietas milagro, que te proporcionarán resultados en poco tiempo. No olvidemos que el organismo es una máquina bioquímica adaptable, por tanto cada vez que cambiamos de dieta estamos obligando al organismo a reorganizarse químicamente, por tanto, todo cambio de dieta es una agresión al organismo.

Sí, si nuestro objetivo era adelgazar con una dieta milagro, podemos perder esos quilos que nos sobraban en muy poco tiempo, justo a tiempo para el verano y lucir tipazo en la playa o para ese acontecimiento especial en el que queríamos estar perfectos.

Pero, ¿qué hemos perdido a cambio?, puede que nuestro pelo ahora este más débil y se nos caiga con mas facilidad o que la piel, al no aportarle suficientes grasas saludables o no estar bien hidratada, comience a arrugarse con más rapidez y no luzca como antes, puede ser que hayamos estado unas semanas insoportables para los que nos rodean e incluso para nosotros mismos y sin pensar qué problemas le habremos causado a nuestros órganos:

Todos los órganos  necesitan a los glúcidos (biomoléculas orgánicas derivados de la glucosa), si estos glúcidos son eliminados de la dieta, los órganos consumirán la energía de sus propios tejidos y, lo que es más grave, si el cerebro necesita glucosa, los órganos perderán eficacia y funciones vitales para poder alimentar al cerebro. El organismo entrará en riesgo de colapso de sus sistemas vitales.

Además, hay que vigilar que las dietas no disminuyan la aportación de calcio, porque de otra manera, disminuye la densidad ósea y podremos tener problemas de osteoporosis en el futuro.

Y, si fuera poco, el realizar ciertas dietas, aumenta considerablemente los riesgos de tener enfermedades cardiovasculares. Las personas que realizan las dietas milagro disminuyen su esperanza y calidad de vida, es un hecho que esta contrastado científicamente por numerosos estudios.

Y después de este destrozo… si no mantenemos la dieta… volveremos a engordar, y con seguridad cogeremos más quilos de los que habíamos perdido. Si, este verano luciremos palmito en la playa!! Pero y el verano que viene, y el resto de veranos…

Si de verdad quieres obtener resultados para toda la vida sin correr riesgos, NO HAGAS UNA DIETA, modifica la tuya, de esta forma tu organismo se adaptará gradualmente al cambio y será una rutina para ti. Para ello sigue los siguientes pasos:

     1. Ten claro cuál es tu objetivo e infórmate sobre la dieta equilibrada que mejor lo cumpla. Piensa en cómo difiere tu alimentación actual de ellas. Ejemplos (hablaré con detalle de ellas en próximas entradas):

 

          -Dieta paleolítica: muchos autores sostienen que los seres humanos estamos adaptados genéticamente a la dieta de nuestros antepasados del Paleolítico, tras millones de años con el mismo tipo de alimentación, nuestro organismo aún no se ha adaptado a los últimos miles de años de agricultura intensiva y menos a las últimas decenas de años de comida procesada.

          -Dieta antinflamatoria: como su nombre indica, se basa en tomar los alimentos  que producen menos inflamación en el organismo, mantener una buena relación entre ácidos grasos omega 3 y omega 6, mantener unos niveles de glucosa estable, evitar toxinas, tomar muchos antioxidantes (provenientes de verduras y frutas con poco azúcar)…

          -Dieta DASH: dieta para frenar la hipertensión, pero también se ha comprobado que reduce el colesterol, la resistencia a la insulina y ayuda a disminuir el peso. Ha sido calificada como la mejor dieta por un comité de 22 expertos en el tema.

     2. Analiza tu dieta. Comienza a anotar qué comes y así podrás determinar qué debes comenzar a cambiar. El simple hecho de registrar qué comes suele llevarnos a pensarnos dos veces los excesos y alimentarnos mejor.

     Anótalo en algún cuaderno reservado para ello, o si te resulta más cómodo, instálate en el móvil alguna aplicación para notas, como AK Notepad, o Catch (Iphone, Android) o, mejor aún, alguna aplicación específica para controlar tu alimentación como MyFitnessPal. Si te acostumbras a fijarte en qué comes cada día, no sólo te darás cuenta de que estás haciendo mal, si no que además, cuando te decidas a introducir nuevos alimentos, comprobarás si lo estás cumpliendo o no.
    

 3. Decide qué vas a cambiar, cada cierto tiempo y haz contigo el compromiso de cumplirlo. Sé realista.

     Las próximas entradas sobre tipos de nutrición equilibrada te ayudarán a detectar deficiencias y elegir qué cambiar. Casi seguro que tendrás que añadir más fruta y verdura a tu dieta, pruébalas! Aunque lo ideal es tomar fruta y verdura local, en el supermercado se puede encontrar una amplia variedad, comienza con las que máste gustan y ve probando nuevos productos y nuevas formas de cocinar. Una alimentación sana puede ser una alimentación deliciosa si combinamos bien los alimentos.

Un adelanto, independientemente de la alimentación que decidas llevar, un elemento que tienen en común casi todas las dietas saludables, tanto para mejorar la salud como para perder peso, es que eliminan por completo las harinas blancas y el azúcar.