¿Qué es la dieta DASH?

 

Un equipo de 22 expertos la calificaron como la mejor dieta en general y la mejor dieta para diabéticos. Eso si, los analistas han querido destacar que debemos tener sentido común y no pensar que una sola dieta vale para todo el mundo, cada caso es distinto, es por ello que siempre es recomendable acudir a un nutricionista o endocrino.

Si estás intentando perder peso, reducir tu presión arterial, combatir la diabetes o directamente mantener una alimentación saludable, deberías considerar la dieta  DASHDietary Approaches to Stop Hypertension“, que quiere decir enfoques de la dieta para frenar la hipertensión, ya que fue concebida justamente para ayudar a pacientes con sobrepeso e hipertensión.

Pero, ¿qué es la hipertensión arterial?

Una persona sufre de hipertensión arterial cuando sus cifras de presión arterial tomadas repetidas veces en diferentes ocasiones superan o igualan los 140/90 mmHg. En el caso en que  se encuentran entre 120/139 y 80/89 mmHg , se habla de una condición previa al desarrollo de hipertensión, y que constituye el momento ideal para modificar hábitos y prevenir la hipertensión.

La hipertensión arterial es un parámetro importante para  la salud, ya que hace que el corazón tenga que trabajar mucho para que la sangre circule. El corazón, los riñones, el cerebro y los ojos pueden verse afectados de manera negativa por este gran esfuerzo.

Pero, ¿cómo afecta la dieta DASH a la hipertensión? La dieta fue inicialmente diseñada por el US National Institutes of Health. En la prueba original, los participantes que siguieron el plan durante ocho semanas mostraron una disminución importante en sus lecturas de presión sanguínea.

Antes de ver los resultados, aclaremos que la presión arterial sistólica es el valor superior y la presión arterial diastólica el valor inferior:

“En promedio, la presión arterial cayó 5.5 mmHg (sistólica) y 3.0 mmHg (diastólica) entre todos los participantes (incluidos aquellos con presión arterial normal y con hipertensión). En los participantes con hipertensión, la presión arterial disminuyó un promedio de 11.4 mmHg (sistólica) y 5.5 mmHg (diastólica). Estas mejoras en la presión arterial son similares a las que pueden lograrse con un medicamento para la hipertensión”, según el Dr. Moore.

 

¿En qué se basa la dieta DASH?

La dieta DASH es muy variada y flexible. Gracias a los alimentos que recomienda, la dieta es rica en minerales como el magnesio y el potasio, asociados a menor riesgo de sufrir hipertensión, o el calcio,  con lo que se mantienen huesos y músculos fuertes. También es rica en grasas saludables (pero baja en grasas totales), rica en fibra, moderada en alcohol y pobre en sodio.

Para producir mejores efectos sobre el tratamiento de la hipertensión, la dieta DASH debería de acompañarse de ejercicio físico y de abandono del tabaquismo y limitar la ingesta de alcohol, aunque es realmente efectiva por si misma.

Para adaptar tu alimentación a la dieta DASH has de seguir los siguientes principios:

  1. Reduce el consumo de embutidos, fiambres, carnes ahumadas, alimentos enlatados o en conservas. Se ha demostrado que el 75% del sodio de la dieta proviene de alimentos procesados y enlatados , por lo que conviene limitarlos.
  2. Reduce el consumo de sal de mesa, que se puede remplazar por hierbas aromáticas, como el romero, tomillo, orégano, jengibre…  condimentos y especias,  que además de dar sabor a las comidas, tienen propiedades muy beneficiosas.
  3. Incrementa el consumo de cereales integrales, legumbres, frutas y verduras que ofrecen más minerales que ayudan a reducir la presión o evitar su aumento y al mismo tiempo, poseen gran cantidad de fibra.
  4. Utiliza lácteos desnatados, huevo orgánicos y pescado como fuente de proteínas de calidad.

 TABLA RESUMEN

REDUCIR AUMENTAR
Sodio Potasio, Magnesio y Calcio
Sal de mesa Hierbas aromáticas, condimentos y especias
Grasas saturadas Lácteos desnatados
Embutidos Proteína: huevo orgánicos y pescado
Fiambres Fibra: cereales integrales, legumbres
Carnes ahumadas Frutas
Alimentos enlatados o en conservas Verduras

NOTA: Hay que tener mucho cuidado con los potenciadores de sabor ya que (casi) todos llevan SODIO… A la hora de realizar la compra, fíjate en las siguientes frases:

  • no se añadió sal (“no salt added”)
  • libre de sodio (“sodium-free)”
  • con un bajo contenido en sodio (“low sodium”)
  • con un muy bajo contenido en sodio (“very low sodium”)

 

En la próxima entrada discutiremos en detalle los alimentos en que se basa está dieta y como modificar la nuestra.  

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