Ejemplo Menu DASH II

Seguimos trabajando con las porciones de la dieta DASH, aqui tenemos un ejemplo de menú de 2600 calorías para un día:

Desayuno

  • 1,5 tazas de cereal integral                                     (3p granos).
  • 50 gramos de pechuga de pollo                               (1 porción de carne)
  • 1 taza de leche baja en grasa                                  (1 porción de lácteos).
  • 1 plátano                                                               (2 porciones de frutas).

Media mañana

  • 1 manzana                                                              (1 porción de fruta).
  • 1/3 taza de nueces mixtas                                        (1 porción de frutos secos).

Comida

  • 85 gramos de sardinas                                              (1,5 porción de pescado).
  • 2 tazas de arroz integral                                        (4 porciones de granos).
  • 2 tazas de lechuga fresca                                           (2 porciones de vegetales).
  • media taza de zanahorias                                          (media porción de vegetales).
  • media taza de remolacha                                           (media porción de vegetales).
  • 1,5 cucharada de aceite de oliva                                 (1,5 porción de grasas)
  • 180 mililitros de zumo de naranja                               (1 porción de fruta).
  • 1 yogurt descremado                                                 (1 porción de lácteos).

Merienda

  • 1 rebanada de pan integral pequeño                            (1 porción de granos).
  • 50 gramos de atún                                                     (1 porción de pescado).
  • 1 taza de pimientos cocidos                                        (2 porciones de vegetales).
  • 3 mandarinas                                                            (1,5 porción de fruta).

Cena

  • 85 gramos de pavo asado                                         (1,5 porción de pescado).
  • 2 rebanadas de pan integral pequeño                         (2 porciones de granos).
  • 1 taza de acelgas cocidas con jengibre                       (2 porción de vegetales).
  • 1,5  cucharada de aceite de oliva                               (1,5 porción de grasas)
  • 1 yogurt descremado                                                (1 porción de lácteos).

 

Lo importante es que adaptes la dieta a tus preferencias alimentarias, para ello ayúdate de la tabla de la dieta DASH. Aunque hay que mantener un equilibrio a la hora de alimentarnos durante todo el día, dale más peso a unas comidas u otras dependiendo de la actividad física que realices durante el día o tus hábitos alimenticios. Por ejemplo, si eres de los que se levantan hambrientos, toma más cantidad de comida en el desayuno y menos a media mañana. Si por el contrario recién levantado no tienes estomago para nada, toma menos cantidad de alimentos en el desayuno y aumenta la ingesta a media mañana.

 

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