Ejemplo Menú DASH I

Para ir familiarizándonos con las porciones de la dieta DASH, aquí tenemos un  ejemplo de menú de 1600 calorías para un día:

Desayuno

  • 2 rebanadas de pan integral con 2 cucharadas de aceite de oliva     (2p granos +2p grasas).
  • 1  tomate en rebanadas                                               (1 porción de vegetales).
  • 1 taza de leche baja en grasa                                       (1 porción de lácteos).

Media mañana

  • 2 ciruelas                                                                   (1 porción de fruta).
  • 1/3 taza de nueces mixtas                                           (1 porción de frutos secos).

Comida

  • 85 gramos de pechuga de pollo sin piel                       (1,5 porción de carne).
  • 2 tazas de arroz integral con un poco de jengibre     (2 porciones de granos).
  • 1 taza de lechuga fresca                                            (media porción de vegetales).
  • 180 mililitros de zumo de naranja                               (1 porción de fruta).
  • 1 rebanada de queso  descremado                              (1 porción de lácteos).

Merienda

  • 5 palitos de pan integral                                             (1 porción de granos).
  • 1 taza de zanahorias cocidas                                       (1 porción de vegetales).
  • 1 plátano                                                                   (2 porciones de frutas).

Cena

  • 85 gramos de camarones cocidos                                (1,5 porción de pescado).
  • 1 rebanada de pan integral pequeño                            (1 porción de granos).
  • 1 taza de pimiento verde cocido                                  (media porción de vegetales).
  • 1 taza de zumo de tomate                                          (1 porción de vegetales).
  • 120 mililitros de yogurt descremado                            (media porción de lácteos).

 

Sobre el ejemplo de menú DASH anterior puedes realizar variaciones. Con el ejemplo como patrón, lo interesante es ir a la tabla de la dieta DASH y modificar el menú según nuestras preferencias alimentarias y las calorías que queramos ingerir. Al principio es más cómodo que lo escribas, te puedes programas qué vas a tomar durante una semana, esto te puede venir bien a la hora de realizar las compras en el supermercado.

Una vez controles la cantidad de porciones que debes tomar y el tipo de alimentos, prueba a introducir alimentos de la dieta antinflamatoria manteniendo las porciones de la dieta DASH. Esto te permitirá combinar los beneficios de un estilo de vida saludable que proporcionan ambas dietas.

En próximas entradas veremos más ejemplos de menú DASH.

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