¿Cómo incorporo la dieta DASH a mí alimentación?

En la entrada anterior vimos en qué consiste la dieta DASH y qué beneficios proporciona. Ahora veremos, de forma concisa, qué hemos de comer para adaptar nuestra alimentación a esta dieta. La siguiente tabla indica las porciones por día que debemos consumir de cada grupo de alimentos, con tres perfiles para que podamos adaptarla a nuestras necesidades (1600, 2600 o 3100 calorías/día):

 

1600 cal/día

2600 cal/día

3100 cal/día

A. Granos enteros

6

10-11

12-13

B. Vegetales

3-4

5-6

6

C. Frutas

4

5-6

6

D. Leche o productos lácteos con bajo contenido en grasa

2-3

3

3-4

E. Carne magra, aves y pescado

3-6

6

6-9

F. Nueces, semillas y legumbres

3

1

1

G. Grasas y aceites

2

3

4

H. Dulces y productos con azúcar añadida

0

Menos de 2

Menos de 2

 

Por tanto, para una dieta de 1600 calorías/días deberíamos de tomar al día: 6 porciones de granos enteros, entre 3 y 4 porciones de vegetales, 4 porciones de fruta… la lectura de la tabla es sencilla, pero ¿qué cantidad es una porción? Veámoslo:El sistema de porciones nos permite definir de manera rápida qué hemos de comer en un día, y nos da libertad para hacer las recetas que deseemos ajustándolas a las porciones que tenemos disponibles. Si eres de los que prefiere no tener que decidir las comidas, no te preocupes, en próximas entradas te daremos recetas ideales para la dieta DASH.

 

ALIMENTOS

PORCIÓN

A. Granos enteros

1 rebanada de pan integral,

1/2 taza de arroz integral cocinado,

1/2 taza de cereal integral seco,

½ taza de pasta integral cocida

B. Vegetales, crudos, salteados o al vapor.

1 taza de vegetales crudos,

½ taza de vegetales cocidos.

C. Frutas

            3/4 taza de jugo,

1/2 taza de fruta picada,

¼ taza de fruta seca

D. Leche o productos lácteos bajos en grasa

1 taza de yogur bajo en grasa,

40 gr. de queso sin grasa,

1 taza de leche 0% grasa

E. Carne magra, aves y pescado.

            50 gr

F. Nueces, semillas y legumbres

            ½ taza de frijoles cocidos,

1/3 taza de nueces,

2 cucharadas de semillas de girasol

G. Grasas y aceites

1 cucharadita de margarina,

1 cucharadita de aceite de oliva

 

¿Cómo pasar nuestra dieta a la DASH?

No te desanimes si al comienzo te cuesta trabajo seguir la dieta DASH. Todo cambio de nuestra rutina diaria requiere de un esfuerzo consciente durante las primeras semanas del nuevo hábito. El cambio de dieta requiere hacerse al sistema de porciones y aprender cómo combinar las porciones de que disponemos en un día para confeccionar nuestro menú, extirpar de nuestra dieta alimentos poco saludables e incluso cambiar nuestra forma de cocinarlos. Pero relájate, en unas semanas te habrás hecho a este estilo de alimentación. Y no se trata de una dieta para adelgazar (a menos que tú quieras), sino para mejorar y mantener una buena salud. Así que, en lugar de pasar hambre, en unas semanas notarás como te encuentras mejor, con menos achaques, y con mayor energía y vitalidad.

Recuerda que estamos aprendiendo a seguir una dieta saludable. No es necesario que sigas de forma estricta la tabla anterior, puede que prefieras hacerla un poco más proteica, o tengas intolerancia a la lactosa, por lo que las porciones habría que readaptarlas, o no desees comer carne, por lo que tendrías que tomar las proteínas de otras fuentes.

Comienza con metas pequeñas que puedas cumplir. Las siguientes ideas te pueden ayudar a hacer cambios saludables en tu estilo de vida.

¿Seguisteis los consejos de como mejorar la dieta en entradas anteriores y tenéis ya apuntado lo que coméis habitualmente? Recuerda que es conveniente que antes de cambiar tu dieta, conozcas tus hábitos alimenticios.

  1. Haz una lista de todo lo que comes durante dos o tres días.
  2. Compara la lista con las recomendaciones de la dieta DASH descritas arriba y decide qué cambios necesitas hacer en tu dieta.
  3. Introduce un cambio cada vez. Por ejemplo:

Puedes comenzar escogiendo versiones de tus alimentos favoritos que contengan un contenido bajo en grasa o añadir más granos enteros a tus comidas.

  1. Aprende qué constituye una porción para cada tipo de comida.
  2. Usa condimentos que no contengan sal; para realzar el sabor de las comidas comienza a utilizar romero, tomillo, orégano, pimienta, curry, jengibre, ajo, perejil, … además de disminuir la cantidad de sodio que tomamos, estas plantas tienen propiedades muy beneficiosas que veremos en próximas entradas.
  3. Disminuye el consumo de comidas cocinadas, mezclas para cocinar preembolsadas, sopas enlatadas; y salsas para ensaladas embotellados.
  4. Cocina al vapor, en la parrilla, con poca agua, asada o rehogada con muy poco aceite. Sustituye la mantequilla o aceite por agua para saltear los alimentos.
  5. Aumenta el consumo de alimentos frescos y sin procesar.
  • Si sólo tomas una o dos porciones de verduras al día, agrega una porción en el almuerzo y otra en la cena o trata de aumentar la cantidad de las que ya tomabas.
  • Si no comes frutas o sólo las tomas en el desayuno, toma fruta en la merienda o antes de empezar la comida o la cena, de esta forma su digestión es más eficiente y tiene efecto saciante.
  • En vez de refrescos, bebidas alcohólicas o té con azúcar, toma zumos de fruta o verdura natural.

Y recuerda, si a todas estás indicaciones le sumas una rutina de ejercicio moderado,  la supresión del tabaquismo y una baja ingesta de alcohol, verás como los beneficios aumentan y se producen con más rápidez.

 

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