Pon tu vista en forma: Ejercicios para ojos.

Si pasamos muchas horas delante del ordenador, televisión, o leyendo, estamos sometiendo a nuestros ojos a demasiada tensión, esto puede desencadenar dolor de cabeza, ojos rojor y sequedad ocular. Por ello es muy recomendable que practiquemos algún ejercicio para relajar y fortalecer los ojos.

Después de bastante tiempo buscando una rutina de ejercicios para los ojos encontré diversas opciones y opté por ésta por ser bastante completa. Yo la primera mejoría visible que noté fue a las tres semanas, mis ojos pasaron de estar siempre rojos a blancos y los noto más descansados. Una vez que se conoce qué tipos de ejercicios hay, es cuestión de practicarlos habitualmente, aprovechando algún rato muerto (para aumentar su frecuencia), o, preferiblemente, dentro de nuestra rutina de ejercicios.

Los ejercicios para los ojos son más efectivos si los practicamos es un estado de relajación y concentración. Si durante la semana dedicamos tiempo a meditar o practicar yoga, es el momento ideal para realizar los ejercicios con los ojos. Si no, no hay ningún problema, con 10 minutos que le dediquemos será suficiente, de esta forma liberaremos la tensión que tenemos acumulada y de paso fortaleceremos los músculos.

Los ojos deberían estar siempre en un estado de relajación, pero muchas veces eso resulta imposible ya que el cuerpo no se encuentra relajado. Por tanto, antes de realizar los ejercicios es conveniente relajarse, para ello fijaremos la atención en la respiración. Comenzamos con varias respiraciones profundas: cogiendo el aire por la nariz llevándolo al abdomen y soltándolo por la boca prestando atención al recorrido que hace el aire durante la respiración, fijándonos en dónde se encuentra e intentando no pensar en otra cosa. Al principio cuesta concentrarse, pero con el tiempo se consigue fácilmente.

Para realizar los ejercicios, mantenemos la espalda en una posición erguida, podemos sentarnos en una silla, en posición japonesa (sobre las rodillas), o cruzando las piernas.

Antes de comenzar, es conveniente relajar el cuello, para ello realizaremos primero estos ejercicios:

1 Miramos al techo (inspirando) y, bajando la cabeza, miramos al suelo (expirando).

2 Miramos a izquierda (expirando), pasamos por el centro (inspiramos) y derecha (expirando).

3 Hacemos movimientos circulares de cuello a la vez que prestamos atención a la respiración.

 

Podemos añadir un masaje en los puntos de acupresura de la nuca relacionados con la visión, ya que se ha demostrado su eficacia para mejorar la circulación. Consiste en realizar un masaje, apretando ligeramente con los dedos o los nudillos en movimiento circular a los laterales del nacimiento de la nariz; encima de la ceja, en la parte central; por debajo de los extremos exteriores de las cejas, las sienes y la parte superior de los pómulos. Cuando hay tensión acumulada, se nota una pequeña bola. La acupresura afloja la tensión de la musculatura, y es una buena práctica para relajar los ojos durante largos períodos de lectura o esfuerzo ocular.

 

Tras la preparación anterior, comenzaremos con los ejercicios de ojos. Estos se realizan sin mover el cuello, es conveniente que la habitación esté iluminada y podernos ver durante el ejercicio (por ejemplo, con una ventana o un espejo cerca).

Con estos ejercicios se combinan distintas técnicas de relajación de ojos. La finalidad es habituar el ojo a mirar en todas direcciones y recuperar así la flexibilidad de la musculatura, a la vez que afloja la tensión.

Entre cada ejercicio parpadearemos. Los párpados tienen un papel fundamental en la protección de los ojos, que la vista sea buena o mala depende, en parte, del buen funcionamiento de estos. Este ejercicio tiene dos funciones: humedecer los ojos y conceder cierto descanso a los ojos, aunque sea de forma instantánea, aislándolos de la luz. El parpadeo, al ser tan sencillo puede practicarse en cualquier momento.

Acabaremos los ejercicios con un palmeado. Es un ejercicio básico destinado al descanso de los ojos. Consiste en poner las palmas de las manos sobre los ojos cerrados. Las manos no deben efectuar ninguna presión, se trata de relajar, pero cuanta más oscuridad se consiga mejor. Si la visión no es normal, es probable que aparezcan manchas grises o de color, franjas luminosas… pero a medida que mejora la vista, estas franjas van desapareciendo.

 

Y ahora sí, los ejercicios para los ojos, haremos 3 o 4 repeticiones de cada paso:

 

1. Miramos hacia arriba a la vez que tomamos aire. Miramos hacia abajo y expulsamos el aire.

 Parpadear

 2. Miramos hacia la derecha a la vez que tomamos aire. Miramos hacia la izquierda y expulsamos el aire.

 Parpadear

 3. Miramos hacia arriba-derecha a la vez que tomamos aire. Miramos abajo-izquierda y expulsamos el aire.

 Parpadear

 4. Miramos arriba-izquierda a la vez que tomamos aire. Miramos abajo-derecha y expulsamos el aire.

 Parpadear

 5. Hacer círculos con los ojos: arriba-derecha, abajo-derecha, abajo-izquierda, arriba izquierda.

 Parpadear

6. Inpiramos y miramos cerca (la punta de la nariz). Expiramos y miramos lejos (la ventana o el espejo).

 Parpadear

 7. Cerramos los ojos y los cubrimos con la palma de la mano (palmeado).

 

Aunque parezcan ejercicios simples y se realizan en poco tiempo al principio pueden resultar ligeramente dolorosos, incluso después de hacerlos nos puede quedar una sensación de “agujetas”. Este dolor irá desapareciendo a medida que avance el ejercicio, pero es importante no forzar los ojos. Los puntos 4 y 5 es recomendable no realizarlos en las primeras 2 o 3 sesiones. Comenzaremos con 3 o 4 repeticiones y cuando llevemos 2 semanas podemos ir subiendo las repeticiones, sin exceder de 8.

También es bueno pestañear con distintos grados de intensidad, mirar a objetos lejanos, dar masajitos alrededor del ojo. Por cierto, si a la vez que das el masajito te aplicas un contorno de ojos, ralentizas la aparición de arrugas ;), que supongo que nos viene bien a tod@s.

Por otro lado, hay más factores que benefician la capacidad visual, la nutrición juega un papel preponderante en las enfermedades de la vista. Es pues, un elemento imprescindible para la recuperación, así como también para el mantenimiento de una vista sana. En principio, debería hacerse un replanteamiento general, o simplemente ajustar la dieta para mantener un régimen de alimentación saludable.

 

Os animo a que lo probéis y comentéis los resultados, tanto positivos como negativos y alguna mejora, ya que será bueno para tod@s.

 

No olvides seguirnos para mantenerte al día de las próximas novedades. Fan de Facebook? eres más de Twitter? Tienes todos tus blogs por RSS? O sólo lees el e-mail? No te preocupes, te tenemos cubierto. Mira la barra lateral y escoge el que desees.

 

Ejercicios de relajación, ¿una solución al estrés?

El estilo de vida actual nos lleva a acumular un alto grado de tensión tanto física como mental. Las técnicas o ejercicios de relajación nos ayudan a reducir esta tensión, usadas adecuadamente suelen ayudar a sentir bienestar, calma e, incluso, alegría.

Si iniciamos la práctica de alguna de estas técnicas, podemos comprobar en nosotros mismos como aumenta nuestra flexibilidad y disminuyen los dolores musculares cuando practicamos yoga o taichí. Como aumenta nuestra capacidad de concentración o con qué facilidad conciliamos el sueño cuando practicamos la meditación.

Los estudios científicos que se han realizado sólo en el último siglo muestran que estas técnicas aportan diversos beneficios: fortalecimiento del sistema inmune, mejor rendimiento académico y laboral, aumento de la vitalidad y eficiencia en la acción, reducción de los dolores de cabeza crónicos o de tipo tensional, aumento de la estabilidad emocional, … Por ejemplo, en el caso del estrés, el estudio Adrenocortical activity during meditation, Hormones and Behavior 10(1): 54-60, 197 indica que la meditación reduce los niveles de cortisol en plasma (la hormona del estrés) tanto durante como después de una sesión de meditación.

 

Como ya vimos en la entrada Cómo vivir más y con mayor calidad de vida, según los estudios de la Doctora Mónica, hay evidencias de la conexión entre la mente y la salud. Cuando nos ocurre algo que nos afecta mentalmente, esto se ve reflejado de forma física, los niveles de cansancio y la probabilidad de caer enfermos. Y esta influencia funciona en ambos sentidos: existen evidencias de cómo encontrarnos bien físicamente afecta a tener una mejoría psicológica. Ejemplos de esto es como el ejercicio aeróbico reduce la depresión o los beneficios que reporta el yoga, con cientos de publicaciones que los respaldan.

Un caso característico de la relación entre la mente y el cuerpo lo encontramos en el efecto placebo: la prueba de todo nuevo medicamento requiere el empleo de un grupo de control al que sólo se le administra un preparado inocuo, dado que la propia sugestión del paciente sobre el medicamento que va a recibir (el llamado efecto placebo) tiene efectos no despreciables sobre la salud del paciente. Los estudios realizados en este campo revelan como una actitud positiva mejora los resultados de los tratamientos. Sin embargo, los pacientes con actitud negativa no presentan claras mejoras ni empeoramiento.

Veamos que datos hay: en ensayos clínicos se muestran una mejoría de entre el 25% y el 75% de los pacientes gracias al efecto placebo. Las enfermedades que en mayor medida se benefician de esta medicina imaginaria son el dolor crónico, la hipertensión, la angina de pecho, la depresión, la úlcera, el asma, la artritis y la migraña.

Howard Brody, investigador de la Michigan State University, define el efecto placebo como “la farmacia del cuerpo. Dentro de nosotros mismos existen sustancias químicas curativas. Si logramos aprender a pulsar los botones correctos y a manejar las señales procedentes de nuestro entorno, estas vías químicas se activan”.

 

Por lo tanto, hay una relación entre el estado mental y el estado de salud, entre la mente y el cuerpo, que deberíamos tener en cuenta y utilizar en nuestra rutina diaria. A continuación veremos un esquema de algunos “ejercicios de relación” ó “técnicas mente-cuerpo”, en qué consisten y qué evidencias existen de mejoras médicas. En próximas entradas los analizaremos con más detalle.

 

Meditación

Autorregulación de la atención. No se pueden cambiar las condiciones exteriores, pero se trata de cambiar la respuesta interna a  estas circunstancias ya que a veces no se pueden controlar.

Evidencias de beneficios en: salud mental, depresión, ansiedad, dolor crónico, cáncer, fibromialgia, insomnio.

 

Biofeedback:

Es una técnica para enseñar controlar el estrés, alcanzar estados óptimos de relajación y bienestar mental y a encauzar positivamente la energía para afrontar situaciones difíciles.

Evidencias de beneficios en: incontinencia, estreñimiento, HTN.

 

Tai Chi:

Arte marcial china. Es una práctica muy completa que beneficia tanto al cuerpo como a la mente.

Evidencias de beneficios en: prevención de caídas, fortaleza, rehabilitación de traumas de cabeza, reducción del estrés, aumento de la capacidad cardiopulmonar.

 

Yoga:

Unión del individuo con el universo. También significa actuar de tal manera que toda nuestra atención esté dirigida hacia la actividad que estamos realizando en el momento. De esta forma, la posibilidad de cometer errores es menor.

Evidencias de beneficios en: epilepsia, depresión, problemas de corazón, adicción, reducción del stress, zumbido de oídos.

 

Existen estudios en los que se combina la integración de varias técnicas, por ejemplo, los estudios del Dr. Dean Ornish en los que se combina dieta, ejercicio y meditación (Lifestyle Heart Trial), consiguiéndose mejoras en los pacientes con arterioesclerosis coronaria después de 1 año. O los del Dr. Spiegel, en los que se combinan cuidados oncológicos estándar, hipnosis y terapia de grupo, consiguiendo mejoras en la calidad de vida y la longevidad (18 meses más) de los pacientes terminales de cáncer. En próximas entradas presentaremos y analizaremos estas técnicas con más detalle.

 

No olvides seguirnos para mantenerte al día de las próximas novedades. ¿Eres fan de Facebook? ¿prefieres Twitter? ¿sigues tus blogs por RSS?¿o sólo lees el e-mail? No temas, te tenemos cubierto. Mira la barra lateral y escoge el que desees.