Otra forma de tomar probióticos: el Kéfir

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Dicen que la longevidad de los habitantes de las montañas del Cáucaso es un misterio, aunque hay algo que no falta en su dieta: el kéfir.

Hace unos 5.000 años, los pastores de las montañas del Cáucaso acarreaban la leche de yegua o de búfalo en recipientes de cuero donde fermentaba generando un yogurt agrio gaseoso.  A principios del siglo XX, su uso se extendió por Rusia. Hoy en día se toma a diario en Europa del este, y cada vez más, en el resto del mundo.

Para obtener kéfir necesitamos leche. En el Cáucaso se utiliza la de yegua, la de búfalo, oveja, cabra y vaca. Para ello se utilizan unos gránulos (como si de una coliflor se tratase),  que se nutren de leche y la hacen fermentar, obteniendo esta bebida cremosa. Circulan varias historias sobre el origen de estos gránulos, a los que se les toma como algas u hongos. Siendo la historia más conocida la que dice que estos gránulos fueron traídos del Tibet por la Madre Teresa de Calcuta.

Pero lo que realmente hace especial al kéfir son sus propiedades reguladoras y protectoras del sistema digestivo. Esto es debido a que en su interior, guarda una mezcla compleja de bacterias (lactobacilos, leuconostococos, lactococos y acetobacterias) y levaduras (fermentadoras de la lactosa y no fermentadoras).

Y te preguntaras, ¿el kéfir y el yogurt no son lo mismo?… La diferencia con el yogurt está en que el yogurt se hace a partir de la fermentación de dos bacterias (Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus termophilus), mientras que el kéfir se fermenta con una combinación diferente de bacterias.

Además de las propiedades anteriores, el kéfir es rico en aminoácidos, vitaminas, minerales y encimas (especialmente calcio, fósforo, magnesio y vitaminas B2, B12, K, A y D). Los defensores del kéfir proclaman sus múltiples propiedades curativas y aunque no todas han podido probarse definitivamente, como la de que se reduzca el crecimiento de las células cancerígenas en humanos. Los estudios científicos si confirman que tienen propiedades beneficiosas para el aparato digestivo, la reducción de la tensión arterial, sus efectos positivos en tratamiento de los problemas cutáneos o que ayuda a envejecer de una forma más saludable debido a su valor nutricional, entre otras.

Al kéfir se le atribuyen más propiedades beneficiosas para la salud que al yogurt, ya que, el kéfir contiene varias cepas de bacterias que no se encuentran en el yogur. Asimismo, el kéfir también contiene levaduras beneficiosas que ayudan a fortalecer los intestinos, de manera que se vuelven más resistentes a los patógenos, tales como, la bacteria E.coli. Estas bacterias también ayudan a controlar y eliminar las levaduras patógenas destructivas, por ejemplo controla el crecimiento de los hongos cándida. Dadas las múltiples propiedades que se le atribuyen cada vez se están realizando más estudios sobre este alimento.

Pero no todo son ventajas, el kéfir puede tener efectos secundarios que incluyen hinchazón, gases y dolores por los gases, estreñimiento, diarrea, erupción cutánea o incluso acné, en estos casos es mejor dejar de tomarlo. Además debido al alto contenido en calcio del kéfir se puede ver reducida la absorbilidad de una serie de fármacos como; Biofosfatos, Fluoruros, Tetraciclinas, o inhibidores de la girasa. Para evitar este efecto, simplemente debemos evitar tomar kéfir 2 horas antes y hasta 2 horas después de la ingestión de este tipo de fármacos.

Si te estas preguntando donde lo puedes conseguir para comenzar a tomarlo, lo puedes encontrar ya producido y embotellado en tiendas de alimentación. También puedes adquirir el hongo y producirlo en casa de forma casera (opción más barata y probablemente con mayores propiedades).

Es fácil encontrar kéfir de vaca y de cabra en el supermercado, lo recomendable es elegir uno que no tenga azucares añadidos. Para conseguir el hongo, puedes conseguirlo en tiendas de productos naturales o por Internet, comprándolo o también hay muchísima gente que lo regala.

Parece que el kéfir es seguro para personas a las que la leche no les sienta bien. Pero si te estás planteando tomarlo, es recomendable que comiences con pequeñas cantidades, puesto que a cada persona le puede sentar de una forma. Otra opción son el kéfir de agua o el kéfir de té:

El kéfir de agua, que se produce con agua y azúcar, en esencia se trata del mismo tipo de microorganismo pero adaptado a otro medio y que puede tener algunas propiedades distintas.

El kéfir del té o kombucha, que se produce con té y azúcar y también tiene unas propiedades totalmente diferenciadas del kéfir de leche.

 

¿Aún no has probado el kéfir o ya eres consumidor habitual?, ¿qué te parece su sabor?, ¿has notado algún efecto o mejoría en general?

En el siguiente post vamos a hablar de otro alimento con una alta cantidad de probióticos, que es muy fácil de preparar en casa: el chucrut o col fermentada.

 

 

 

 

 

REFERENCIAS

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=kefir+benefits

http://scholar.google.es/scholar?hl=es&q=kefir+health+benefits&btnG=Buscar&lr=&as_ylo=&as_vis=0http://scholar.google.es/scholar?hl=es&q=kefir+health+benefits&btnG=Buscar&lr=&as_ylo=&as_vis=0

 

¿Están relacionados los probióticos con la pérdida de peso? ¿En qué alimentos podemos encontrarlos?

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En entradas anteriores hablamos de los probióticos y su relación con la artritis reumatoide,  pero son múltiples los beneficios de estos microorganismos. Entre otros, encontramos los siguientes:

  • Pueden ser útiles para combatir las diarreas en niños y adultos.
  • Ayudan en la digestión de la comidas.
  • Intervienen en la síntesis de las Vitaminas del grupo B y mejoran la absorción de calcio.
  • Mantienen un equilibrio saludable en la flora intestinal.
  • En general, fortalecen el sistema inmune, sobre todo trastornos como enfermedades inflamatorias intestinales o el síndrome del intestino irritable.

Incluso algunos estudios indican que la composición de microorganismos intestinales de las personas obesas difieren de la composición de personas con un peso normal. Si además consideramos que hay indicios de que regular la flora intestinal puede ayudar a controlar el sobrepeso, se podría llegar a la conclusión que los probióticos podrían ayudar a combatir la obesidad o el sobrepeso [1,2].

Por los estudios que he leído parece que si que ayuda a la pérdida de peso. No que se vaya a perder peso mágicamente por tomar probioticos (además un exceso de probioticos no tiene que ser muy bueno). Si no, que normalmente, el sobrepeso esta relacionada con un tipo de flora que es la que te pide comer azúcar y determinados alimentos y personas delgadas tienen otro tipo de flora debido a su alimentación. De esto hay varios estudios (ver fuentes). También hay algún estudio donde se media el peso de las personas cuando les administraban yogurt para ver como les influenciaba el echo de tomar probioticos, si se observaba mejoría (mayor pérdida de peso en algunos casos). Es decir, que con una flora sana parece ser que el cuerpo tiene menos antojos de azúcar y comida basura (yo lo he comprobado en mi misma) lo que facilita seguir una dieta sana. Aunque aún hay pocos estudios sobre ello, se deberían investigar más en este campo.

Sin embargo, los beneficios de los probióticos deben estudiarse en cada especie, es decir, los beneficios que ofrece un determinado tipo de probiótico no pueden extrapolarse a otros. Incluso dentro del mismo género y especie, las cepas pueden tener distinta capacidad probiótica y diversas funciones. Vamos a centrarnos en unas bacterias bastante conocidas: las bífido bacterias y  los  Llactobacillus Casei.

Los Lactobacillus Casei son un tipo de bacteria aeróbica que se encuentra en el intestino y la boca de los humanos. Esta bacteria, productora de ácido láctico, es utilizada en la industria láctea para la elaboración de alimento probióticos. Se cree que mejora la digestión y la tolerancia a la leche.

Las bifidobacterias son un grupo de bacterias que normalmente viven en los intestinos. Pueden ser cultivadas fuera del cuerpo y luego se pueden tomar por vía oral como medicina o en los alimentos.

Las bifidobacterias se usan para muchas afecciones que afectan a los intestinos. Para prevenir la diarrea en los bebés y en los niños y la del viajero en los adultos. Algunas personas toman bifidobacterias para restaurar, en el intestino, las “bacterias buenas” que han sido muertas o eliminadas por la diarrea, la radiación, la quimioterapia, los antibióticos u otros problemas.

También se pueden utilizar para tratar una enfermedad intestinal conocida como colitis ulcerosa, pouchitis (una complicación que a veces se presenta después de la cirugía para la colitis ulcerosa), enterocolitis necrotizante, eczema atópica. Se usa además para las infecciones por hongos (candidiasis), el resfrío, la gripe, para reducir los síntomas parecidos a la gripe en los niños que asisten a las guarderías. Estas bacterias también se utilizan para estimular el sistema inmune y reducir el colesterol.

Algunas investigaciones sugieren que tomar un producto  que combine los Lactobacilos acidófiloa y bifidobacterias con leche, podría ayudar a reducir los síntomas de la fiebre, de la tos, de la nariz que moquea. También puede acortar el tiempo que duran los síntomas en los niños y adultos.

Se han realizado estudios para comprobar la efectividad de estas bacterias en personas que ya tenían los problemas mencionados anteriormente. Pero, ¿qué ocurre con las personas que están sanas? ¿se pueden utilizar cómo prevención? En animales sanos, ya se ha comprobado que aumentan la actividad inmune y enzimática en el intestino delgado sin perjudicar su desarrollo normal ni alterar sus parámetros bioquímicos. Para personas sanas se están realizando ese tipo de estudios. No está claro que sea necesario suplementación con probióticos, pero si es recomendable que incluyan dentro de su alimentación de forma diaria alimentos que contengan probióticos.

Estas bacterias las podemos encontrar en la farmacia o en forma de suplementos si las necesitamos en grandes cantidades en una determinada época. Son muy útiles tras la toma de antibióticos para evitar las diarreas que se pueden producir y recuperarnos más rápido. Pero si no tenemos una necesidad urgente podemos consumirlas de forma habitual dentro de nuestra alimentación, gracias a alimentos como:

Kéfir: También llamado yogur búlgaro, leche kefirada u oyocas en Uruguay, es leche fermentada mediante un proceso anaeróbico producido por un hongo llamado kéfir.

Chucrut: es una comida típica de Alemania, Alsacia, Polonia y Rusia que se prepara haciendo fermentar las hojas de la col en agua con sal.

Encurtidos: son vegetales que se someten a fermentación ácido-láctica. Entre las especies hortícolas cultivadas para encurtir destacan: pepinillo, cebollita, guindilla, rabanitos, zanahoria, repollo, remolacha, pimiento, tomate verde, alcaparra.

Hay que tener cuidado a la hora de seleccionar los encurtidos ya que a veces no se fermenta sino que se elaboran con otros métodos que no nos van a proporcionar  pro bióticos.

Yogures: leche fermentada con bacterias.

Natto: plato japonés que procede de la soja fermentada. Aunque tiene mal aspecto y olor sus propiedades nutricionales son muy importantes.

El kimchi: producto coreano en la que se fermenta col china, también se pueden utilizar rábanos o pepinos, y se le puede añadir pimiento o ají ojo molido, ajos o cebollas tiernas. En las familias coreanas lo toman a diario.

El tsukemono es un encurtido japonés de verduras. Se puede encurtir en sal o salmuera, salsa de soja, miso, vinagre de arroz, mirin, nuka o sake. Como vegetales encurtidos se utiliza daikon, albaricoques, nabos, lechuga china, pepinos y espinaca.

En mi caso, yo solo consumía encurtidos y muy poco yogurt (ya que normalmente tienen un contenido muy alto en azúcar). Ya he probado el kéfir de vaca y cabra, tienen sabor fuerte pero es fácil acostumbrarse a su sabor. Se pueden adquirir en el supermercado o conseguir el hongo y hacerlo tú mismo. No encontré chucrut en el supermercado por lo que lo he fermentado yo misma, es muy sencillo y además puedes utilizar col orgánica. Su sabor es muy parecido a los encurtidos y se puede utilizar en muchas recetas. Aún tengo pendiente probar el Natto…

Y tú, ¿consumías habitualmente alguno de estos productos? ¿te atreves a probar alguno nuevo?

Un último consejo, si no consumías habitualmente probióticos, comienza  tomándolos en pequeñas cantidades y comprobando como te sientan, ya que estás introduciendo bacterias beneficiosas en tu intestino y esto te puede provocar gases. Además necesitas tomar alimentos que tengan fibra soluble (vegetales, legumbres…), llamados prebióticos, que es el alimento de los probióticos. Ya que por muchos probióticos que tomes si no tienen alimento morirán de hambre y lo que pretendemos es tener una flora bacteriana sana. Las personas que estén inmunosuprimidas deben tener especial cuidado con la ingesta de probioticos.

 

 

EN ESTE BLOG TRATAMOS DE DAR CONSEJOS BASADOS EN ARTÍCULOS CIENTÍFICOS. PERO PARA REALIZAR CUALQUIER CAMBIO EN TU ALIMENTACIÓN O ESTILO DE VIDA EL LECTOR DEBE CONSULTAR SUS CIRCUNSTANCIAS PARTICULARES CON SU MÉDICO O NUTRICIONISTA.

FUENTES:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25001657

https://scholar.google.es/scholar?q=lactobacillus+casei+y+bifidobacterium&hl=es&as_sdt=0&as_vis=1&oi=scholart&sa=X&ei=liHbVPrCOoG3UNuSghg&ved=0CDQQgQMwAA

Estudio Universidad Navarra con animales sanos:

http://scielo.isciii.es/scielo.php?pid=S1137-66272006000500003&script=sci_arttext

http://scholar.google.es/scholar?start=10&q=probiotic&hl=es&as_sdt=0,5&as_ylo=2015http://scholar.google.es/scholar?start=10&q=probiotic&hl=es&as_sdt=0,5&as_ylo=2015

[1] Modulation of gut microbiota during probiotic-mediated attenuation of metabolic syndrome in high fat diet-fed.

[2] Probiotic supplementation prevents high-fat, overfeeding-induced insulin resistance in human subjects.

Probiotic supplementation in systemic nickel allergy syndrome patients: study of its effects on lactic acid bacteria population and on clinical symptoms

Effects of the regular intake of the probiotic Lactobacillus reuteri (DSM 17938) on respiratory and gastrointestinal infections in a workplace setting: a double-blind randomized placebo-controlled trial

A review of the systematic review process and its applicability for use in evaluating evidence for health claims on probiotic foods in the European Union

El Papel de los Probióticos en el Tratamiento de la Artritis Reumatoide

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El término ¨Probiótico¨ es generalmente asociado a los yoghourts y/o algunos productos lácteos y conocidos únicamente por sus beneficios para subir las defensas.

La Organización Mundial de la Salud define los probióticos como microorganismos vivos beneficiosos para nuestro organismo cuando son administrados en cantidades adecuadas.

Entre sus principales efectos terapéuticos y nutricionales podemos mencionar que inhiben el crecimiento de bacterias patogénicas (bacterias que causan enfermedades infecciosas), producen una enzima llamada ¨peptidasa¨, que es responsable de digerir las proteínas del gluten (las que se encuentran en el trigo y otros granos) y la caseina (proteína de los productos lácteos). Así como también ayudan a sintetizar las vitaminas B y vitamina K y ayudan a los procesos de regulación de la inflamación.

Los probióticos también son utilizados para contrarrestrar algunos efectos secundarios de los antibióticos, debido que (los antibióticos) al mismo tiempo que eliminan la infección, pueden destruir las colonias de bacterias beneficiosas. Así como también se administran para la prevención de la diarrea causada por los antibióticos.

Otros usos terapéuticos demostrados científicamente de los probióticos son: la erradicación de la bacteria helycobacter pylori, las infecciones urinarias y el síndrome del intestino irritable, entre otros.

Tipos de Probióticos:

Los más comunes son Lactobacillus acidophilus y Bifidobacterium, pero también hay otro tipo de especies como Saccharomyces boulardii que es un tipo de levadura, entre otros.

¿Cómo pueden los probióticos ayudar al tratamiento de la Artritis Reumatoide?

La artritis es una enfermedad auto-inmune y sus causas son aún desconocidas; algunos sugieren factores genéticos y medioambientales, una dieta alta en alimentos pro-inflamatorios e incluso el tabaco.

En un estudio publicado en 2013 se encontró que los pacientes con artritis reumatoide tenían en su intestino la presencia en cantidades mayores la bacteria llamada Prevotella Copri comparado con personas que no padecen dicha enfermedad. Esta bacteria se encuentra en el intestino; sin embargo, el estar presente en altas cantidades implicaba que el nivel de las ¨bacterias beneficiosas¨ era bajo. No se conoce exactamente la relación entre dicha bacteria y la artritis, pero es posible que dicha bacteria aumente la inflamación en el cuerpo, influyendo directamente así en las articulaciones. Faltan aún más estudios para confirmar este hallazgo y poder explicar si es la causa de la artritis o no. Mientras tanto, en base a todos los estudios científicos que existen y debido a que la flora intestinal tiene un papel muy importante en la respuesta del sistema inmune para actuar contra la inflamación de las articulaciones, seria beneficioso complementar su dieta con la ingesta de probióticos.

¿En qué alimentos encontramos los probióticos?

Los probióticos se encuentran en los vegetales fermentados, tales como pepinillos, repollo y tempeh. No se recomienda el yoghourt comercial pues contiene mucha azúcar, la cual alimenta a las bacterias patogénicas.

Para dosis terapéuticas en el tratamiento de la artritis, lo más recomendable es comprar un suplemento de buena calidad que no contenga lácteos. Es necesario buscar el consejo de su médico o nutricionista para determinar la dosis adecuada y la duración de la misma, ya que esto varia dependiendo del tipo de probiótico y del grado de evolución de su artritis. Adicionalmente, será siempre beneficioso llevar una dieta saludable especial para la artritis y hacer ejercicio moderado mínimo 3 o 4 veces por semana.

info@nutricioninteractiva.com

twitter:  @carmen_egli

Referencias:

Iannitti, T et al, 2009. Therapeutical use of probiotic formulations in clinical practice. Elsevier. Clinical Nutrition 29 (2010) 701-725.

Scher et al, 2013. Expansion of intestinal Prevotella copra correlates with enhanced susceptibility to arthritis. E life. Available at http://elifesciences.org/content/2/e01202. Last accessed on May 22nd, 2014.

WHO. 2002. Guidelines for the Evaluation on Probiotics in Food. Available at http://www.who.int/foodsafety/fs_management/en/probiotic_guidelines.pdf. Last accessed on May 25th, 2014.