La importancia de la hidratación

hidratacion

Muchas veces asociamos el tema de la hidratación con el deporte. Sin embargo, debería de importarnos a todos, realicemos o no una actividad física.

Existe una recomendación casi universal para beber dos litros de agua cada día. Pero es importante saber que esta medida depende de muchos factores, tales como:

Peso corporal

  • Actividad física
  • Dieta
  • Clima

Síntomas comunes de deshidratación: 

  • Dolores de cabeza
  • Boca y piel seca
  • Cansancio
  • Sed
  • Estreñimiento
  • Presión arterial baja
  • Color de la orina suele ser muy oscura, especialmente la primera de la mañana

 En casos extremos, la deshidratación puede afectar la conciencia, inducir a casos de incoherencia del habla, debilidad de las extremidades y taquicardia.

Especial cuidado se debe tener con niños y ancianos, ya que su cuerpo no siempre puede regular el balance del agua que necesitan y no tienen la señal de ¨sed¨.

 

Hidratación día a día:  

El agua es por excelencia la bebida que necesitamos para hidratar el cuerpo, sin embargo también cuenta el líquido de bebidas o alimentos. El tipo de agua que se bebe es importante. Si bebemos agua del grifo, ¿sabe si en el agua de su ciudad añaden flúor por ejemplo? El agua que bebe debería estar filtrada.

Y si bebe agua en botella de plástico, al menos tener cuidado de no exponer esa botella al sol…

La cafeína y el alcohol deshidratan el cuerpo, ya que son diuréticos. Por lo que si bebemos cada día cualquiera de estas bebidas, deberíamos de beber más agua. La regla general es por cada copa de alcohol, debería de beber 1 vaso de agua.

En nuestros días, con la tecnología que existe, hay aplicaciones (apps) en los teléfonos móviles (smartphones) que nos ayudan a recordar beber agua. Una de las que yo utilizo eswaterlogged, y tu ¿sabes si bebes suficiente agua al día?

 Carmen A. Egli

 Referencias:

 Jéquier E. & Constant F. 2010.  Water as an essential nutrient: the physiological basis of hydration. European Journal  Clinical Nutrition. Available online at http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19724292. Accessed 29th August 2015.

 Mayo Clinic  2014. Dehydration. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/dehydration/basics/symptoms/con-20030056

 

En nuestro siguiente entrada, hablaremos sobre la Hidratación en el deporte……

 

 

 

Cuida tu piel en verano

IMG-20140604-WA0003

Ya ha llegado el verano y con él, las ansiadas vacaciones. Aunque muchas veces, estar de vacaciones no implica más tiempo libre. Si a esto sumamos las altas temperaturas y el sol, nuestra piel puede verse dañada en esta época. Por esto, quiero darte unos consejos para el cuidado de la piel en verano:

MANTÉN LA PIEL LIMPIA.

Seguramente en esta época utilizarás protector solar, maquillaje,… si a esto sumamos que tu piel sudará más por el efecto del calor, tendrás que hacer más esfuerzos para mantener la piel limpia. Para ello, lo más recomendable es que utilices productos suaves que eliminen grasa y suciedad.

Si te bañas en la playa o piscina, la sal y el cloro debilitan la piel, puedes utilizar un jabón de PH normal o levemente ácido que contribuyen a no contraer ninguna infección dermatológica.

Para secarte la piel utiliza materiales que no raspen, no compartas toallas y sécate bien  los pliegues. Ya que pueden acumularse hongos o bacterias en la piel.

Ten mucho cuidado con las infecciones. Si tienes heridas o quemaduras, lava la zona con agua y para granos o ampollas no las toques ni aprietes.

 

HIDRÁTATE

No olvides tu botella de agua natural. No sólo te lo agradecerá tu piel, sino tu estado físico en general.

Para hidratar tu piel, sobre todo después de tomar el sol, puedes utilizar cremas y aceites hidratantes. Éstas tienen propiedades emolientes que te permiten recuperar el agua.

Si notas tu piel muy reseca puedes utilizar una crema que incluya colágeno, ya que este componente consiste en proteínas que forman una estructura de apoyo en torno a las células de la piel.

PROTECCIÓN SOLAR

Los dermatólogos recomiendan protección solar de 30 o superior y que sea resistente al agua. Además, deberías evitar la exposición al sol en las horas centrales del día, ya que en este intervalo la radiación es mayor.

En el siguiente enlace tienes una página que te muestra el índice de radiación por horas en tu ciudad. Un índice de radiación de 3 es suficiente para generar vitamina D. Si sobrepasamos el 5 ya es alto y puede producir quemaduras graves si no tomamos las suficientes precauciones, como puede ser utilizar gafas de sol, sombreros y sombrillas.

paraguas playa

ALIMENTACIÓN

Aunque la alimentación es algo muy importante no hay alimentos mágicos para la piel. Se recomienda aumentar el consumo de frutas y verdura, hortalizas y cereales integrales, ya que proporcionan antioxidantes (para evitar la excesiva acumulación de radicales libres), fibra y vitaminas.

Tomar más frutas y verduras con vitaminas como la A, C y E son las más aconsejables. Estás vitaminas están presentes en aceites, frutos secos, en pescados, camarones, en vegetales como el brócoli, la espinaca, los espárragos, el tomate o la zanahoria.  Además la zanahoria, la espinaca y el pimiento son una buena fuente de beta caroteno (pro- Vitamina A)

La vitamina E previene la degeneración celular y está presente sobre todo en frutos secos, germen de trigo, aceites vegetales y aguacate.

Entre los minerales, destacar el hierro y el zinc que son fundamentales en el mantenimiento de la piel, pelo y uñas.

IMPORTANCIA DEL SUEÑO

Y por último, no debemos olvidarnos de dedicar suficientes horas a tener un descanso de calidad. Dormir es muy importante para evitar signos de cansancio y resequedad en tu piel. Así que, cuídate y a disfrutar el verano!!

 

 

Propósitos de Año Nuevo… Dieta DETOX?

Dieta Detox

Con el comienzo de año, la mayoría de personas desean hacer una dieta  ¨DETOX¨  ya sea por haberse excedido en la comida y bebidas alcohólicas de las fiestas de fin de año o bien para cumplir su deseo de bajar de peso. Si buscamos en www.google.es ¨dieta DETOX¨ obtenemos aproximadamente 1.580.000 resultados en 0.31 segundos.  Pero ¿Cuál es la mejor forma de hacerlo? Hay quienes recomiendan hacer ayuno con zumos de vegetales o los que simplemente eliminan ciertos alimentos e incrementan otros con mayor cantidad de antioxidantes, esta segunda opción en lo personal creo que es mas conveniente, pues podría ayudar a cambiar hábitos alimenticios poco a poco.

Antes de empezar una dieta ¨DETOX¨ se debería de consultar siempre con su médico de cabecera. Las Dietas DETOX NO SON RECOMENDABLES para mujeres embarazadas y en período de lactancia, así como para cualquier persona con enfermedad crónica, diabetes, condiciones renales o hepáticas o bien que este tomando cualquier medicamento.

¿Qué significa Desintoxicar el cuerpo? La desintoxicación es un proceso que involucra todos los órganos del cuerpo. Las toxinas son moléculas que son capaces de crear enfermedades y las podemos encontrar en el aire (químicos para limpieza del hogar, materiales de construcción, humo de cigarro); comida, la cual es la fuente de mayor fuente de toxinas que entra al cuerpo (pesticidas, fertilizantes, aditivos artificiales por mencionar algunos) así como también en el agua (Nicolle, 2010).

¿Cuáles son los beneficios?  Mas energía, piel clara y suave, mejora la digestion… es lo que normalmente nos dicen…Sin embargo, una dieta DETOX bien hecha es parte esencial para llevar a cabo un programa de salud, ya que la detoxificación además de eliminar las toxinas que hablamos anteriormente, desecha también moléculas del cuerpo que han servido su propósito y necesitan ser eliminadas, tales como restos de amoníaco del metabolismo de la proteína, hormonas que el sistema endocrino no necesita más (Nicolle, 2010). ¿Cuántos días para obtener resultados? Se podría hacer al menos 3 días inicialmente, pero en lo personal, recomendaría un mínimo de 14 días.

En algunos casos, pueden haber efectos iniciales como dolores de cabeza, malestar general, los cuales desaparecerán cuando el cuerpo elimine las toxinas. Sin embargo, si dichos malestares continúan, es mejor contactar con su nutricionista o bien con su médico.

 

 

Carmen Alvarado Egli

info@nutricioninteractiva.com

 

¿Qué alimentos ayudan a reducir el colesterol?

bajar colesterol

En la entrada anterior vimos que era el colesterol, aquí tenemos algunos consejos para ayudar a reducirlo:

La fibra soluble: Esta une el colesterol en el tracto intestinal y ayuda a su eliminación del cuerpo, reduciendo el nivel de colesterol LDL. Fuentes alimentarias:

Cáscara de psyllium: Es una fibra soluble. Los efectos de la cáscara de psyllium, ha sido ampliamente estudiado: reduce el colesterol LDL al disminuir la absorción intestinal de colesterol.

Dosis: 10 g de suplemento de fibra por día.

Avena: La avena es rica en fibra soluble y proteínas. Ellos son una fuente rica de magnesio, zinc, potasio, cobre, manganeso, selenio, tiamina, y ácido pantoténico. Avena puede tener una capacidad para reducir los niveles de colesterol. 3 gramos de fibra soluble de avena al día, aproximadamente la cantidad en un plato de gachas de avena, puede disminuir su colesterol total en un 8 a 23%.

Semillas de lino: La mejor fuente de omega-3 ácidos grasos. La linaza es una fuente de fibra, proteína, magnesio, hierro y potasio. Las semillas deben ser trituradas, ya que los nutrientes son difíciles de absorber con las semillas enteras. Puesto que el aceite de linaza se oxida rápidamente, lo mejor es triturarlas según sea necesario. Una o dos cucharadas de semillas de linaza al día es todo lo que necesita.

Las legumbres y los frutos secos: También contienen fibra soluble, y pueden ayudar a reducir el colesterol. Las lentejas, habas, frijoles, judías, guisantes, nueces.

 

Especias y Hierbas:

Canela: Los estudios han encontrado que las personas que toman alrededor de media cucharadita de canela al día, después de cuarenta días, los niveles de LDL se redujeron en un 7 a un 27% y el colesterol total en un 12 a 26%

Curcuma o curry: De acuerdo con las últimas investigaciones, la cúrcuma puede reducir el colesterol al interferir con la absorción intestinal de colesterol, aumentando la conversión de colesterol en ácidos biliares, y el aumento de la excreción de estos ácidos biliares. La cúrcuma tiene efectos antioxidantes de gran alcance y las propiedades anti-inflamatorias pueden ayudar a prevenir la oxidación del colesterol LDL a una forma más peligrosa, que es más probable que terminen en las arterias.

Ajo: Algunos estudios muestran que el ajo reduce el colesterol.

 

Articulo escrito por Carmen Alvarado Egli:

 

No olvides seguirnos para mantenerte al día de las próximas novedades. Fan de Facebook? eres más de Twitter? Tienes todos tus blogs por RSS? O sólo lees el e-mail? No te preocupes, te tenemos cubierto. Mira la barra lateral y escoge el que desees.

 

Referencias:

(1) Katz, D et al. 2003. Cut your cholesterol. USA: Reader’s Digest

(2) The happy heart course available at www.thehappyheartcourse.ie

(3) Pratt, S et al. 2007. SuperFoods-HealthStyle.USA: Harper

(4) Ornish, D. 2007. The Spectrum. USA: Ballantine Books

Cómo vivir más y con mayor calidad de vida

 

El sistema inmune es un marcador de la longevidad de la persona, por lo tanto deberíamos mantenerlo en las mejores condiciones posibles. En los países desarrollados, cada día aparecen más enfermedades del tipo autoinmune y la Organización Mundial de la Salud advierte que el número de personas con cáncer se incrementará en un 75% durante los próximos 18 años. Aunque la medicina avanza a gran velocidad, el funcionamiento del sistema inmune aún tiene grandes lagunas por cubrir y su importancia para la calidad de vida es fundamental. Por eso todos tenemos que centrarnos en llevar un estilo de vida que mantenga nuestra edad biológica lo más joven posible o incluso tratar de perder unos añitos. Según la doctora Mónica de la Fuente, catedrática de Fisiología de la Univ. Complutense de Madrid,” la edad biológica sí puede variar: una persona puede tener en un momento una edad biológica de 60 años y al año siguiente de 30 o de 40″

Pero ¿qué es la edad biológica? y ¿cómo podemos mejorarla? A esto se dirige este blog. Para introducir los últimos descubrimientos acerca del buen funcionamiento del sistema inmune, la longevidad y calidad de vida de las personas, me basaré en el programa: “Los secretos de una larga vida”, de Eduardo Punset, donde Mónica de la Fuente explica sus últimos hallazgos en el área.

“La edad biológica lo que te dice es cómo te encuentras y sobre todo lo que te dice es a qué velocidad uno está haciendo el proceso de envejecimiento”, pero esta edad puede disminuir si llevamos un estilo de vida donde sigamos las siguientes cuatro directrices básicas:

1. Evitar las drogas

2. Cuidar la dieta, evitar la obesidad

3. Ejercicio físico

4. Actitud positiva

Nuestro sistema inmunológico, además de defendernos de las infecciones que continuamente nos invaden y de encargarse de eliminar las células cancerosas que continuamente aparecen en nuestro organismo, es un sistema regulador. ¿Qué significa un sistema regulador? Significa que se encarga de llevarnos a un estado de equilibrio funcional y mantenernos en él. Para ello se apoya en: el sistema nervioso, el sistema endocrino con las hormonas y el sistema inmunitario con todos sus mediadores. Estos tres sistemas se comunican desde que nacemos para conseguir ese equilibrio.

Esta conexión entre los tres sistemas explica porqué una persona que ha sentido la perdida de un ser querido, o que está sometida a mucho estrés, suele enfermar más a menudo o incluso llegar a desarrollar un cáncer… su sistema inmunológico se encuentra deteriorado. Y ocurre todo lo contrario cuando una persona esta más feliz, por eso la terapia de la risa se utiliza en hospitales y empresas.

Por lo tanto, el estrés juega un importante papel a la hora de deteriorar el sistema inmune, pero ¿debemos suprimir el estrés de nuestra vida? Si nos paramos a observar nuestro modo de vida, es casi imposible eliminar ese estrés, a no ser que nos vayamos a vivir a una isla desierta… En el día a día, en nuestro trabajo o al llegar a casa, acontecimientos inesperados que hacen que estemos sometidos constantemente a cargas de estrés. Por lo tanto tenemos que aprender a afrontarlo mediante nuestro estilo de vida para cuidar nuestro sistema inmune. Como vemos en el gráfico que ha desarrollado la Doctora Mónica nuestro estilo de vida supone el 75 por ciento de la “fórmula de la juventud”, por lo tanto podemos hacer mucho para mantener nuestra edad biológica lo más joven posible.

La base del envejecimiento es la oxidación y la inflamación, ¿Cómo se relaciona esto con el funcionamiento del sistema inmune? Cuando nuestro sistema inmunitario actúa, el resultado final es una inflamación para destruir lo extraño. Esa inflamación es buena, pero si no se controla, la inflamación se mantiene y puede provocar una enfermedad. Por lo tanto, un sistema inmunitario mal controlado produce inflamación y oxidación durante su funcionamiento, y es la base del envejecimiento. Ejemplo de enfermedades por inflamación o mal funcionamiento del sistema inmune pueden ser bronquitis, artritis, arteritis, diabetes autoinmune, psoriasis, tiroiditis, alergias…

Teniendo en cuenta que envejecemos desde los 18 años, más o menos, hasta los 82 (o 100) años, nos pasamos la mayoría de nuestra vida envejeciendo. De modo que hay que hacerlo despacio para vivir más, y lo más importante: en la mejor forma posible. Es en esto último en lo que se está estudiando fundamentalmente: qué podemos hacer para mantener una buena salud y una buena calidad de vida. Y en ello influye el sistema inmunitario: “mantenlo bien, e incidirá de forma muy positiva en que ese proceso lo hagas despacito y lo mejor posible”.

 

http://www.rtve.es/television/20120308/secretos-larga-vida/505802.shtml

¿Preparad@s para el otoño? Cómo mejorar tu salud cuando caen las hojas

Con la llegada del otoño no sólo llega  la caída de las hojas de los árboles, muchas personas en esta época del año sienten tristeza, cansancio, apatía, decaimiento, somnolencia o dificultad de concentración. Se denomina astenia otoñal y aparece por una mala adaptación del organismo a los cambios estacionales. Este desorden biológico desaparece en cuanto el organismo se adapta y se regula.

Para ayudar a nuestro organismo a adaptarse más rápidamente a la época otoñal, ten en cuenta las siguientes recomendaciones:

• Imponte un horario, ya sea para tu rutina de ejercicios, como para tus comidas principales. Y no olvides buscar un rato para relajarte.

• Cuida tu alimentación para evitar la deficiencia nutricional. La dieta debe ser variada, sana y equilibrada; rica en vitaminas, fibra y debe aportar proteínas para el funcionamiento del sistema nervioso.

• Respeta los patrones de sueño, intenta mantener un horario fijo para acostarte y para levantarte. Así lograrás regular los biorritmos y los estadios de sueño y vigilia.

• Realiza una actividad física de intensidad moderada, de esta forma relajarás  la mente por la secreción de endorfinas y mantendrás el tono muscular.

• Hidrátate adecuadamente, ya que no debes de dejar este hábito aunque sea otoño, en épocas frías también necesitas hidratarte, así mantendrás tu piel elástica, te ayudará a eliminar toxinas y conservará tu intestino en perfectas condiciones.

• Consume frutos secos, un pequeño puñadito todos los días aporta ácidos grasos saludables, vitaminas y minerales.

• Aprovecha las horas de luz natural. Te ayudará a levantar el ánimo ya que activa una serie de neurotransmisores y estimula la segregación de hormonas responsables de las emociones y del control biológico en función del día y la noche.

Después del verano es un buen momento para desintoxicar el cuerpo y educar el organismo con unos hábitos saludables, además maduran ciertas frutas propias de esta estación.  ¿Quién no ha esperado con ansia a que llegara octubre para poder disfrutar de unas jugosas uvas o mandarinas?

Aunque las frutas veraniegas tienen mayor fama debido a su variedad, las frutas de otoño tienen, en su mayoría, propiedades beneficiosas que preparan el cuerpo para afrontar con mayor energía el frío del invierno, reforzando el sistema inmunológico.

Los cítricos (naranjas, mandarinas) ricos en vitamina C protegen nuestras mucosas y nos previenen de resfriados. La granada o la guabaya son frutas estacionales con acción desinfectante y además contienen altas cantidades de vitamina C. Y no olvides frutas más energéticas para combatir las bajas temperaturas como el membrillo, la chirimoya y la uva.

Por último, no olvidéis en esta época del año a: las colíferas (coliflor, coles de bruselas) ricas en vitamina C y ácido cítrico, la alcachofa,  la berenjena y el jengibre que favorecen la digestión de las grasas y desintoxican el organismo, el calabacín y calabaza ricos en vitaminas con acción antioxidante y poca energía, o las setas ricas en vitaminas y minerales, con alto porcentaje de fibra y muy bajo valor energético.