El Papel de los Probióticos en el Tratamiento de la Artritis Reumatoide

probioticos

El término ¨Probiótico¨ es generalmente asociado a los yoghourts y/o algunos productos lácteos y conocidos únicamente por sus beneficios para subir las defensas.

La Organización Mundial de la Salud define los probióticos como microorganismos vivos beneficiosos para nuestro organismo cuando son administrados en cantidades adecuadas.

Entre sus principales efectos terapéuticos y nutricionales podemos mencionar que inhiben el crecimiento de bacterias patogénicas (bacterias que causan enfermedades infecciosas), producen una enzima llamada ¨peptidasa¨, que es responsable de digerir las proteínas del gluten (las que se encuentran en el trigo y otros granos) y la caseina (proteína de los productos lácteos). Así como también ayudan a sintetizar las vitaminas B y vitamina K y ayudan a los procesos de regulación de la inflamación.

Los probióticos también son utilizados para contrarrestrar algunos efectos secundarios de los antibióticos, debido que (los antibióticos) al mismo tiempo que eliminan la infección, pueden destruir las colonias de bacterias beneficiosas. Así como también se administran para la prevención de la diarrea causada por los antibióticos.

Otros usos terapéuticos demostrados científicamente de los probióticos son: la erradicación de la bacteria helycobacter pylori, las infecciones urinarias y el síndrome del intestino irritable, entre otros.

Tipos de Probióticos:

Los más comunes son Lactobacillus acidophilus y Bifidobacterium, pero también hay otro tipo de especies como Saccharomyces boulardii que es un tipo de levadura, entre otros.

¿Cómo pueden los probióticos ayudar al tratamiento de la Artritis Reumatoide?

La artritis es una enfermedad auto-inmune y sus causas son aún desconocidas; algunos sugieren factores genéticos y medioambientales, una dieta alta en alimentos pro-inflamatorios e incluso el tabaco.

En un estudio publicado en 2013 se encontró que los pacientes con artritis reumatoide tenían en su intestino la presencia en cantidades mayores la bacteria llamada Prevotella Copri comparado con personas que no padecen dicha enfermedad. Esta bacteria se encuentra en el intestino; sin embargo, el estar presente en altas cantidades implicaba que el nivel de las ¨bacterias beneficiosas¨ era bajo. No se conoce exactamente la relación entre dicha bacteria y la artritis, pero es posible que dicha bacteria aumente la inflamación en el cuerpo, influyendo directamente así en las articulaciones. Faltan aún más estudios para confirmar este hallazgo y poder explicar si es la causa de la artritis o no. Mientras tanto, en base a todos los estudios científicos que existen y debido a que la flora intestinal tiene un papel muy importante en la respuesta del sistema inmune para actuar contra la inflamación de las articulaciones, seria beneficioso complementar su dieta con la ingesta de probióticos.

¿En qué alimentos encontramos los probióticos?

Los probióticos se encuentran en los vegetales fermentados, tales como pepinillos, repollo y tempeh. No se recomienda el yoghourt comercial pues contiene mucha azúcar, la cual alimenta a las bacterias patogénicas.

Para dosis terapéuticas en el tratamiento de la artritis, lo más recomendable es comprar un suplemento de buena calidad que no contenga lácteos. Es necesario buscar el consejo de su médico o nutricionista para determinar la dosis adecuada y la duración de la misma, ya que esto varia dependiendo del tipo de probiótico y del grado de evolución de su artritis. Adicionalmente, será siempre beneficioso llevar una dieta saludable especial para la artritis y hacer ejercicio moderado mínimo 3 o 4 veces por semana.

info@nutricioninteractiva.com

twitter:  @carmen_egli

Referencias:

Iannitti, T et al, 2009. Therapeutical use of probiotic formulations in clinical practice. Elsevier. Clinical Nutrition 29 (2010) 701-725.

Scher et al, 2013. Expansion of intestinal Prevotella copra correlates with enhanced susceptibility to arthritis. E life. Available at http://elifesciences.org/content/2/e01202. Last accessed on May 22nd, 2014.

WHO. 2002. Guidelines for the Evaluation on Probiotics in Food. Available at http://www.who.int/foodsafety/fs_management/en/probiotic_guidelines.pdf. Last accessed on May 25th, 2014.

Las propiedades de la LIMA y el LIMÓN

lima y limon

En la entrada anterior hablamos sobre la dieta detox y una de las recomendaciones era beber agua con zumo de lima o limón para ayudar a alcalinizar el cuerpo. Una excelente pregunta que recibimos fue la siguiente:

Si el ph del agua potable es neutro (legalmente entre 6.5 y 8.5) y el zumo de la lima y el limón son ácidos, al añadir unas gotas de limón al agua, ¿no quedaría una solución ácida?
Ciertamente, el pH de la lima y el limón es 2.4, lo que los convierte técnicamente en ácido.
Contiene ácido cítrico y minerales, pero dicho ácido cítrico es muy débil en comparación con la cantidad de minerales y vitaminas que tienen mas bien propiedades alcalinas cuando son ingeridos en el cuerpo.

La mayoría de personas saben que la lima y el limón son fuentes de vitamina C, pero quizás desconozcan que también contienen minerales y vitaminas tales como calcio, hierro, magnesio, fósforo, potasio, sodio, zinc, copper, manganeso, selenio, vitamina A, vitamina B6, vitamina C, vitamina E, vitamina K, vitamina B2, vitamina B3, vitamina B5 y ácido fólico, y son estos minerales así como también su bajo contenido de azúcar que lo convierte en alcalino cuando lo digerimos en el cuerpo.

Así que, beber agua con zumo de lima o limón regularmente puede ayudar a alcalinizar el pH del cuerpo, especialmente si es en conjunto con la incorporación de una dieta saludable rica en otros alimentos alcalinos tales como los vegetales verdes y frutas, ya que sabemos que las enfermedades se producen cuando hay un estado ácido, producido especialmente al tener una dieta muy ¨acídica¨ (alcohol, cafe, carne, lácteos, alimentos procesados, azúcar, etc).

Los frutos cítricos generalmente son conocidos por ser responsables de evitar el escorbuto, la enfermedad producida por la carencia de vitamina C, que causa anemia, debilidad, manchas en la piel y hemorragias. Pero adicionalmente a ello, los últimos estudios han demostrado que también contienen propiedades anticancer, ya que sus componentes fitoquímicos tienen acción directa en las células cancerígenas, restringiendo su habilidad de reproducirse.

A continuación detallamos otros beneficios de beber agua tibia con zumo de lima o limón al levantarse por las mañanas:

1. Ayuda a la digestión
2. Es diurético, estimula la desintoxicación
3. Hidrata el sistema linfático
4. Ayuda en la reducción de peso
5. Puede ayudar a mejorar el sistema inmune

Nota importante: es recomendable utilizar limones y limas frescas, no los zumos de limón que se compran en supermercados y tiendas.

 

Carmen Alvarado Egli

¿En qué consiste la Dieta Detox?

Detox

En la entrada anterior, hablamos de la dieta detox, pero ¿en qué consiste? ¿Cuales son los pasos a seguir? y ¿Cuáles son los alimentos que ayudan mejor a desintoxicar? Al levantarse en la mañana, beber 1 vaso de agua (tibia de preferencia) con zumo de lima o limón: ayudará a mejorar la digestion y a depurar el cuerpo de las toxinas. . Beber suficiente agua filtrada durante el día, como mínimo 1.5 litros y máximo 2.5 litros. El agregar unas gotas de zumo de lima o limón ayuda a beber agua más alcalina. Según el nutricionista Patrick Holford, los siguientes alimentos nos ayudan para la dieta DETOX:

FRUTAS / VERDURAS: La mayoría de frutas son buenas para desintoxicar, pero las que tienen más propiedades son: fresas, arándanos, moras, kiwi, papaya, uvas rojas. Plátanos (bananos) es mejor  evitar o comer máximo 1/3 al día si lo que se desea es reducir peso. Frutas secas contienen mucha azúcar y no son parte de una dieta DETOX. Todas las verduras son excelentes para esta dieta, especialmente: alcachofas, pimientos, remolacha, brócoli, zanahorias, coliflor, pepino, kale (col verde rizada), espinaca, batata, tomate. Patatas y aguacate deberán comerse con moderación.

GRANOS: Preferiblemente arroz integral, maíz y quinoa. PESCADO: Salmón, Caballa (mackerel), sardinas.  Atún puede contener mucho mercurio y debería de limitarse.

CARNE: Pollo y Pavo (sin la piel). Durante estas dos semanas, de preferencia comer dos o tres veces a la semana y una ración máxima del tamaño de la palma de la mano.

ACEITES: Aceite de Oliva Extra Virgen es la mejor opción para cocinar y para sustituir la mantequilla y margarina.

¿Qué alimentos se deberán de evitar por estos 14 días? Gluten tal como TRIGO, AVENA, CEBADA, CENTENO, ESPELTA, TRITICALE y/o productos derivados.: almidón, harina, panes, pastas alimenticias, etc. Leche y todos los derivados lácteos Huevos Carne roja Alimentos procesados Azúcar y cualquier alimento que lo contenga Sal y cualquier alimento que lo contenga Alcohol

Carmen Alvarado Egli

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Propósitos de Año Nuevo… Dieta DETOX?

Dieta Detox

Con el comienzo de año, la mayoría de personas desean hacer una dieta  ¨DETOX¨  ya sea por haberse excedido en la comida y bebidas alcohólicas de las fiestas de fin de año o bien para cumplir su deseo de bajar de peso. Si buscamos en www.google.es ¨dieta DETOX¨ obtenemos aproximadamente 1.580.000 resultados en 0.31 segundos.  Pero ¿Cuál es la mejor forma de hacerlo? Hay quienes recomiendan hacer ayuno con zumos de vegetales o los que simplemente eliminan ciertos alimentos e incrementan otros con mayor cantidad de antioxidantes, esta segunda opción en lo personal creo que es mas conveniente, pues podría ayudar a cambiar hábitos alimenticios poco a poco.

Antes de empezar una dieta ¨DETOX¨ se debería de consultar siempre con su médico de cabecera. Las Dietas DETOX NO SON RECOMENDABLES para mujeres embarazadas y en período de lactancia, así como para cualquier persona con enfermedad crónica, diabetes, condiciones renales o hepáticas o bien que este tomando cualquier medicamento.

¿Qué significa Desintoxicar el cuerpo? La desintoxicación es un proceso que involucra todos los órganos del cuerpo. Las toxinas son moléculas que son capaces de crear enfermedades y las podemos encontrar en el aire (químicos para limpieza del hogar, materiales de construcción, humo de cigarro); comida, la cual es la fuente de mayor fuente de toxinas que entra al cuerpo (pesticidas, fertilizantes, aditivos artificiales por mencionar algunos) así como también en el agua (Nicolle, 2010).

¿Cuáles son los beneficios?  Mas energía, piel clara y suave, mejora la digestion… es lo que normalmente nos dicen…Sin embargo, una dieta DETOX bien hecha es parte esencial para llevar a cabo un programa de salud, ya que la detoxificación además de eliminar las toxinas que hablamos anteriormente, desecha también moléculas del cuerpo que han servido su propósito y necesitan ser eliminadas, tales como restos de amoníaco del metabolismo de la proteína, hormonas que el sistema endocrino no necesita más (Nicolle, 2010). ¿Cuántos días para obtener resultados? Se podría hacer al menos 3 días inicialmente, pero en lo personal, recomendaría un mínimo de 14 días.

En algunos casos, pueden haber efectos iniciales como dolores de cabeza, malestar general, los cuales desaparecerán cuando el cuerpo elimine las toxinas. Sin embargo, si dichos malestares continúan, es mejor contactar con su nutricionista o bien con su médico.

 

 

Carmen Alvarado Egli

info@nutricioninteractiva.com

 

Algunos batidos de vitaminas

BATIDOS DE VITAMINAS

En la entrada anterior hablamos de vitaminas y suplementos y como es mejor obtenerlos a partir de la dieta. Una forma de conseguirlo es con los batidos de vegetales; son rápidos de hacer y están llenos de vitaminas y minerales. No hay porque una licuadora para hacer algunas bebidas. Mediante la mezcla de los ingredientes enteros en una batidora, puede crear batidos. Las frutas y hortalizas frescas son los mejores alimentos posibles. La fruta congelada es una buena alternativa también. Beber el zumo le da al cuerpo vitaminas, minerales, antioxidantes, enzimas, carbohidratos, clorofila y fitonutrientes, y todos éstos pueden mejorar tu salud!

MANZANA, LIMA O LIMÓN Y JENGIBRE

Este batido proporciona vitamina C. Deje la piel de la manzana para obtener más nutrientes.

Ingredientes: 2 manzanas pequeñas, partidas en trozos; 200 g (7oz) yogurt de soja; 2 cucharadas de zumo de lima o limón; una pizca de jengibre rallado.

PIMIENTOS Y ZANAHORIA

Este zumo está lleno de antioxidantes, es bueno para la piel, el sistema inmunológico y le da un impulso de energía. Añada unas hojas de lechuga para hacer un diurético y laxante suave, o añada una remolacha pequeña para actuar contra la anemia.

Ingredientes: 1/2 pimiento rojo, sin semillas, 1/2 pimiento amarillo sin semillas, 2 zanahorias medianas.

JENGIBRE Y PERA

Este es un zumo refrescante. El jengibre y las semillas de lino tienen propiedades antiinflamatorias.

Ingredientes: 1 platano; 1/2 pera, en trozos; 2 tazas agua; 1 cucharada de semillas de lino trituradas; 1 cuchara de jengibre rallado.

ZUMO DE VEGETALE VERDES BÁSICO

La col rizada es una buena fuente de calcio. La espinaca regula la presión arterial y actúa como un laxante natural.

Ingredientes: 2-3 tallos de apio; 1 pepino; 2-3 hojas grandes de col rizada; 2 tazas de espinaca; 1/4 taza de perejil.

“SPIN DOCTOR”

La mezcla de manzana y espinaca ayuda a la limpieza del sistema digestivo y mejora la eliminación rápida. La espinaca es buena para fortalecer los huesos, los dientes y las encías.

Ingredientes: 3 manzanas; 1 taza de espinaca

REMOLACHA Y MANZANA

Este zumo está lleno de vitamina C y minerales. La remolacha es buena para la sangre, y puede ayudar a combatir las piedras del riñón, vesícula biliar y problemas hepáticos y de anemia.

Ingredientes: 2 remolachas; 2 manzanas; 3 tallos de apio

ESPECIAL PARA LA SANGRE

Este es un zumo rico en hierro. La vitamina C de la naranja le ayudará al cuerpo a absorber el hierro de las semillas de calabaza

Ingredientes: 1 platano; 1 naranja; 2 tazas de agua; 2 cucharadas de semillas de calabaza; 1 cucharada de semillas de lino trituradas; 1 cucharada de miel;

Articulo escrito por Carmen Alvarado Egli:

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¿Qué alimentos ayudan a reducir el colesterol?

bajar colesterol

En la entrada anterior vimos que era el colesterol, aquí tenemos algunos consejos para ayudar a reducirlo:

La fibra soluble: Esta une el colesterol en el tracto intestinal y ayuda a su eliminación del cuerpo, reduciendo el nivel de colesterol LDL. Fuentes alimentarias:

Cáscara de psyllium: Es una fibra soluble. Los efectos de la cáscara de psyllium, ha sido ampliamente estudiado: reduce el colesterol LDL al disminuir la absorción intestinal de colesterol.

Dosis: 10 g de suplemento de fibra por día.

Avena: La avena es rica en fibra soluble y proteínas. Ellos son una fuente rica de magnesio, zinc, potasio, cobre, manganeso, selenio, tiamina, y ácido pantoténico. Avena puede tener una capacidad para reducir los niveles de colesterol. 3 gramos de fibra soluble de avena al día, aproximadamente la cantidad en un plato de gachas de avena, puede disminuir su colesterol total en un 8 a 23%.

Semillas de lino: La mejor fuente de omega-3 ácidos grasos. La linaza es una fuente de fibra, proteína, magnesio, hierro y potasio. Las semillas deben ser trituradas, ya que los nutrientes son difíciles de absorber con las semillas enteras. Puesto que el aceite de linaza se oxida rápidamente, lo mejor es triturarlas según sea necesario. Una o dos cucharadas de semillas de linaza al día es todo lo que necesita.

Las legumbres y los frutos secos: También contienen fibra soluble, y pueden ayudar a reducir el colesterol. Las lentejas, habas, frijoles, judías, guisantes, nueces.

 

Especias y Hierbas:

Canela: Los estudios han encontrado que las personas que toman alrededor de media cucharadita de canela al día, después de cuarenta días, los niveles de LDL se redujeron en un 7 a un 27% y el colesterol total en un 12 a 26%

Curcuma o curry: De acuerdo con las últimas investigaciones, la cúrcuma puede reducir el colesterol al interferir con la absorción intestinal de colesterol, aumentando la conversión de colesterol en ácidos biliares, y el aumento de la excreción de estos ácidos biliares. La cúrcuma tiene efectos antioxidantes de gran alcance y las propiedades anti-inflamatorias pueden ayudar a prevenir la oxidación del colesterol LDL a una forma más peligrosa, que es más probable que terminen en las arterias.

Ajo: Algunos estudios muestran que el ajo reduce el colesterol.

 

Articulo escrito por Carmen Alvarado Egli:

 

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Referencias:

(1) Katz, D et al. 2003. Cut your cholesterol. USA: Reader’s Digest

(2) The happy heart course available at www.thehappyheartcourse.ie

(3) Pratt, S et al. 2007. SuperFoods-HealthStyle.USA: Harper

(4) Ornish, D. 2007. The Spectrum. USA: Ballantine Books

¿Sabemos que es el colesterol?

 

colesterol

El colesterol es una parte necesaria y natural de cada célula en  el cuerpo humano. Se fabrica en el hígado. Tiene un número de funciones en el cuerpo – que se utiliza para mantener nuestras membranas celulares y se utiliza en la producción de muchas hormonas (cortisol, la testosterona, estrógeno) en el cuerpo. Es una sustancia cerosa suave, ligeramente amarilla, que se encuentra naturalmente en las paredes celulares y membranas a través de su cuerpo, incluyendo el cerebro, los nervios de los músculos, la piel, el hígado, los intestinos y el corazón.

La única fuente de colesterol en nuestra dieta proviene de los productos animales, ejemplos – los productos lácteos (leche, queso y mantequilla), carnes, aves, pescados y huevos. No hay fruta o verdura (incluyendo aguacates, frutos secos, etc) o las semillas o granos enteros que contengan colesterol. Niveles altos de colesterol por lo general no da señales de advertencia. Usted puede tener el colesterol alto y sentirse perfectamente bien y estar dentro de un rango de peso saludable. Los síntomas de colesterol alto no se manifiestan durante muchos años, así que es a menudo llamado el “asesino silencioso”.

El colesterol no puede disolverse en el torrente sanguíneo para ser transportado, es demasiado denso y ceroso. Como resultado, es transportado por las lipoproteínas a las células en nuestros cuerpos. Hay 2 tipos de lipoproteínas: lipoproteínas de alta densidad (HDL) y lipoproteínas de baja densidad (LDL).

Colesterol HDL se conoce como saludable o colesterol “bueno” porque transporta el colesterol lejos de las arterias y el corazón y de regreso hasta el hígado, donde puede ser reciclado. El Colesterol HDL también se cree puede romper los depósitos de colesterol en las paredes de nuestras arterias y reducir así nuestro riesgo de enfermedades del corazón. Las fuentes son los alimentos ricos en ácidos grasos esenciales como el aguacate, semillas de lino / linaza, las nueces como las almendras y semillas. El ejercicio físico regular también aumenta el colesterol HDL, así que caminar, trotar, nadar durante al menos 20 minutos 3-4 veces a la semana puede dar lugar a una disminución significativa en el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón.

Colesterol LDL (“colesterol malo”) por otro lado transporta el colesterol a través de nuestras arterias al corazón lejos de nuestro hígado. Este tipo de colesterol se acumula en las arterias y forma una placa en ellas. Entre más alto el nivel de una persona de su colesterol LDL, mayor es la probabilidad de que él o ella va a desarrollar enfermedades del corazón. El colesterol elevado – cualquier numero por encima de 200 mmol / L – promueve enfermedades del corazón (la acumulación de colesterol, la grasa y las células a lo largo de las paredes de las arterias reduce el flujo de sangre al corazón y por lo tanto aumenta el riesgo de ataque al corazón).

 

Articulo escrito por Carmen Alvarado Egli

 

En la proxima entrada veremos algunos consejos para reducir el colesterol.

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Referencias:

(1) Katz, D et al. 2003. Cut your cholesterol. USA: Reader’s Digest

(2) The happy heart course available at www.thehappyheartcourse.ie

(3) Pratt, S et al. 2007. SuperFoods-HealthStyle.USA: Harper

(4) Ornish, D. 2007. The Spectrum. USA: Ballantine Books

 

Ejemplo Menu DASH II

Seguimos trabajando con las porciones de la dieta DASH, aqui tenemos un ejemplo de menú de 2600 calorías para un día:

Desayuno

  • 1,5 tazas de cereal integral                                     (3p granos).
  • 50 gramos de pechuga de pollo                               (1 porción de carne)
  • 1 taza de leche baja en grasa                                  (1 porción de lácteos).
  • 1 plátano                                                               (2 porciones de frutas).

Media mañana

  • 1 manzana                                                              (1 porción de fruta).
  • 1/3 taza de nueces mixtas                                        (1 porción de frutos secos).

Comida

  • 85 gramos de sardinas                                              (1,5 porción de pescado).
  • 2 tazas de arroz integral                                        (4 porciones de granos).
  • 2 tazas de lechuga fresca                                           (2 porciones de vegetales).
  • media taza de zanahorias                                          (media porción de vegetales).
  • media taza de remolacha                                           (media porción de vegetales).
  • 1,5 cucharada de aceite de oliva                                 (1,5 porción de grasas)
  • 180 mililitros de zumo de naranja                               (1 porción de fruta).
  • 1 yogurt descremado                                                 (1 porción de lácteos).

Merienda

  • 1 rebanada de pan integral pequeño                            (1 porción de granos).
  • 50 gramos de atún                                                     (1 porción de pescado).
  • 1 taza de pimientos cocidos                                        (2 porciones de vegetales).
  • 3 mandarinas                                                            (1,5 porción de fruta).

Cena

  • 85 gramos de pavo asado                                         (1,5 porción de pescado).
  • 2 rebanadas de pan integral pequeño                         (2 porciones de granos).
  • 1 taza de acelgas cocidas con jengibre                       (2 porción de vegetales).
  • 1,5  cucharada de aceite de oliva                               (1,5 porción de grasas)
  • 1 yogurt descremado                                                (1 porción de lácteos).

 

Lo importante es que adaptes la dieta a tus preferencias alimentarias, para ello ayúdate de la tabla de la dieta DASH. Aunque hay que mantener un equilibrio a la hora de alimentarnos durante todo el día, dale más peso a unas comidas u otras dependiendo de la actividad física que realices durante el día o tus hábitos alimenticios. Por ejemplo, si eres de los que se levantan hambrientos, toma más cantidad de comida en el desayuno y menos a media mañana. Si por el contrario recién levantado no tienes estomago para nada, toma menos cantidad de alimentos en el desayuno y aumenta la ingesta a media mañana.

 

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Ejemplo Menú DASH I

Para ir familiarizándonos con las porciones de la dieta DASH, aquí tenemos un  ejemplo de menú de 1600 calorías para un día:

Desayuno

  • 2 rebanadas de pan integral con 2 cucharadas de aceite de oliva     (2p granos +2p grasas).
  • 1  tomate en rebanadas                                               (1 porción de vegetales).
  • 1 taza de leche baja en grasa                                       (1 porción de lácteos).

Media mañana

  • 2 ciruelas                                                                   (1 porción de fruta).
  • 1/3 taza de nueces mixtas                                           (1 porción de frutos secos).

Comida

  • 85 gramos de pechuga de pollo sin piel                       (1,5 porción de carne).
  • 2 tazas de arroz integral con un poco de jengibre     (2 porciones de granos).
  • 1 taza de lechuga fresca                                            (media porción de vegetales).
  • 180 mililitros de zumo de naranja                               (1 porción de fruta).
  • 1 rebanada de queso  descremado                              (1 porción de lácteos).

Merienda

  • 5 palitos de pan integral                                             (1 porción de granos).
  • 1 taza de zanahorias cocidas                                       (1 porción de vegetales).
  • 1 plátano                                                                   (2 porciones de frutas).

Cena

  • 85 gramos de camarones cocidos                                (1,5 porción de pescado).
  • 1 rebanada de pan integral pequeño                            (1 porción de granos).
  • 1 taza de pimiento verde cocido                                  (media porción de vegetales).
  • 1 taza de zumo de tomate                                          (1 porción de vegetales).
  • 120 mililitros de yogurt descremado                            (media porción de lácteos).

 

Sobre el ejemplo de menú DASH anterior puedes realizar variaciones. Con el ejemplo como patrón, lo interesante es ir a la tabla de la dieta DASH y modificar el menú según nuestras preferencias alimentarias y las calorías que queramos ingerir. Al principio es más cómodo que lo escribas, te puedes programas qué vas a tomar durante una semana, esto te puede venir bien a la hora de realizar las compras en el supermercado.

Una vez controles la cantidad de porciones que debes tomar y el tipo de alimentos, prueba a introducir alimentos de la dieta antinflamatoria manteniendo las porciones de la dieta DASH. Esto te permitirá combinar los beneficios de un estilo de vida saludable que proporcionan ambas dietas.

En próximas entradas veremos más ejemplos de menú DASH.

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¿Cómo incorporo la dieta DASH a mí alimentación?

En la entrada anterior vimos en qué consiste la dieta DASH y qué beneficios proporciona. Ahora veremos, de forma concisa, qué hemos de comer para adaptar nuestra alimentación a esta dieta. La siguiente tabla indica las porciones por día que debemos consumir de cada grupo de alimentos, con tres perfiles para que podamos adaptarla a nuestras necesidades (1600, 2600 o 3100 calorías/día):

 

1600 cal/día

2600 cal/día

3100 cal/día

A. Granos enteros

6

10-11

12-13

B. Vegetales

3-4

5-6

6

C. Frutas

4

5-6

6

D. Leche o productos lácteos con bajo contenido en grasa

2-3

3

3-4

E. Carne magra, aves y pescado

3-6

6

6-9

F. Nueces, semillas y legumbres

3

1

1

G. Grasas y aceites

2

3

4

H. Dulces y productos con azúcar añadida

0

Menos de 2

Menos de 2

 

Por tanto, para una dieta de 1600 calorías/días deberíamos de tomar al día: 6 porciones de granos enteros, entre 3 y 4 porciones de vegetales, 4 porciones de fruta… la lectura de la tabla es sencilla, pero ¿qué cantidad es una porción? Veámoslo:El sistema de porciones nos permite definir de manera rápida qué hemos de comer en un día, y nos da libertad para hacer las recetas que deseemos ajustándolas a las porciones que tenemos disponibles. Si eres de los que prefiere no tener que decidir las comidas, no te preocupes, en próximas entradas te daremos recetas ideales para la dieta DASH.

 

ALIMENTOS

PORCIÓN

A. Granos enteros

1 rebanada de pan integral,

1/2 taza de arroz integral cocinado,

1/2 taza de cereal integral seco,

½ taza de pasta integral cocida

B. Vegetales, crudos, salteados o al vapor.

1 taza de vegetales crudos,

½ taza de vegetales cocidos.

C. Frutas

            3/4 taza de jugo,

1/2 taza de fruta picada,

¼ taza de fruta seca

D. Leche o productos lácteos bajos en grasa

1 taza de yogur bajo en grasa,

40 gr. de queso sin grasa,

1 taza de leche 0% grasa

E. Carne magra, aves y pescado.

            50 gr

F. Nueces, semillas y legumbres

            ½ taza de frijoles cocidos,

1/3 taza de nueces,

2 cucharadas de semillas de girasol

G. Grasas y aceites

1 cucharadita de margarina,

1 cucharadita de aceite de oliva

 

¿Cómo pasar nuestra dieta a la DASH?

No te desanimes si al comienzo te cuesta trabajo seguir la dieta DASH. Todo cambio de nuestra rutina diaria requiere de un esfuerzo consciente durante las primeras semanas del nuevo hábito. El cambio de dieta requiere hacerse al sistema de porciones y aprender cómo combinar las porciones de que disponemos en un día para confeccionar nuestro menú, extirpar de nuestra dieta alimentos poco saludables e incluso cambiar nuestra forma de cocinarlos. Pero relájate, en unas semanas te habrás hecho a este estilo de alimentación. Y no se trata de una dieta para adelgazar (a menos que tú quieras), sino para mejorar y mantener una buena salud. Así que, en lugar de pasar hambre, en unas semanas notarás como te encuentras mejor, con menos achaques, y con mayor energía y vitalidad.

Recuerda que estamos aprendiendo a seguir una dieta saludable. No es necesario que sigas de forma estricta la tabla anterior, puede que prefieras hacerla un poco más proteica, o tengas intolerancia a la lactosa, por lo que las porciones habría que readaptarlas, o no desees comer carne, por lo que tendrías que tomar las proteínas de otras fuentes.

Comienza con metas pequeñas que puedas cumplir. Las siguientes ideas te pueden ayudar a hacer cambios saludables en tu estilo de vida.

¿Seguisteis los consejos de como mejorar la dieta en entradas anteriores y tenéis ya apuntado lo que coméis habitualmente? Recuerda que es conveniente que antes de cambiar tu dieta, conozcas tus hábitos alimenticios.

  1. Haz una lista de todo lo que comes durante dos o tres días.
  2. Compara la lista con las recomendaciones de la dieta DASH descritas arriba y decide qué cambios necesitas hacer en tu dieta.
  3. Introduce un cambio cada vez. Por ejemplo:

Puedes comenzar escogiendo versiones de tus alimentos favoritos que contengan un contenido bajo en grasa o añadir más granos enteros a tus comidas.

  1. Aprende qué constituye una porción para cada tipo de comida.
  2. Usa condimentos que no contengan sal; para realzar el sabor de las comidas comienza a utilizar romero, tomillo, orégano, pimienta, curry, jengibre, ajo, perejil, … además de disminuir la cantidad de sodio que tomamos, estas plantas tienen propiedades muy beneficiosas que veremos en próximas entradas.
  3. Disminuye el consumo de comidas cocinadas, mezclas para cocinar preembolsadas, sopas enlatadas; y salsas para ensaladas embotellados.
  4. Cocina al vapor, en la parrilla, con poca agua, asada o rehogada con muy poco aceite. Sustituye la mantequilla o aceite por agua para saltear los alimentos.
  5. Aumenta el consumo de alimentos frescos y sin procesar.
  • Si sólo tomas una o dos porciones de verduras al día, agrega una porción en el almuerzo y otra en la cena o trata de aumentar la cantidad de las que ya tomabas.
  • Si no comes frutas o sólo las tomas en el desayuno, toma fruta en la merienda o antes de empezar la comida o la cena, de esta forma su digestión es más eficiente y tiene efecto saciante.
  • En vez de refrescos, bebidas alcohólicas o té con azúcar, toma zumos de fruta o verdura natural.

Y recuerda, si a todas estás indicaciones le sumas una rutina de ejercicio moderado,  la supresión del tabaquismo y una baja ingesta de alcohol, verás como los beneficios aumentan y se producen con más rápidez.

 

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